3 эффективных способа улучшить ваше пищеварительное здоровье

Когда вы думаете о том, чтобы привести себя в форму, представляете ли вы себя, выполняющим бесчисленные хрусты или другие основные упражнения? Хотя регулярные физические упражнения могут помочь вам контролировать свою талию (и вес), может также помочь обратить внимание на кишечные бактерии, также называемые микробиотой или микробиомом. Появляющиеся исследования показывают, что выбор диеты и образа жизни может питать кишечные бактерии и потенциально улучшать ваше здоровье.

Связанный: 3 способа повысить питание и пищеварение для большей продуктивности

Эрика Сонненбург, доктор философии - старший научный сотрудник Стэнфордского университета и соавтор книги «Хорошее настроение: контроль над своим весом, настроением и долгосрочным здоровьем» - говорит о диетических изменениях, чрезмерном употреблении антибиотиков и чрезмерном употреблении стерилизация привела к разрушению кишечника, способствуя потере кишечных бактерий, что необходимо для повышения иммунитета и поддержания здорового обмена веществ. Это, в свою очередь, сделало нас более уязвимыми для ожирения и других условий. К счастью, можно улучшить количество и виды кишечных бактерий, которые вы употребляете, для улучшения вашей микробиоты. Вот как.

Получите ваш запас клетчатки.

Зонненбург говорит, что поскольку кишечные бактерии процветают на пищевых волокнах, жизненно важно есть богатые клетчаткой овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена и цельное зерно. «Думайте о своей микробиоте как о внутреннем саде, а пищевые волокна - как о удобрении для этого сада», - говорит она. «Если вы добавите много удобрений, вы получите разнообразный, пышный сад. Но если вы этого не сделаете, сад начнет напоминать пустынный, слабый пейзаж ».

Чтобы увеличить потребление, есть свежие фрукты, овсянку с ягодами или перловую крупу на завтрак. Позже в этот день перекусите цельнозерновыми крекерами с хумусом или гуакамоле или возьмите горсть орехов и семян. Сделайте супы на основе овощей и бобов центром внимания во время еды. Постепенно включайте растения в свой рацион, выпивая дополнительную воду, чтобы облегчить прохождение клетчатки через ваше тело.

Связанный: 7 суперпродуктов, в которых вы нуждаетесь для более долгой и здоровой жизни

Рассмотрим ферментированные продукты.

Sonnenburg рекомендует есть ферментированные продукты, такие как йогурт, кимчи, квашеная капуста, кефир и мисо, чтобы обеспечить организм полезными бактериями. Для увеличения потребления добавьте несладкий йогурт (с «живыми и активными культурами») со свежими ягодами или орехами. Добавьте кефир, кисломолочный напиток, в смузи или, как Sonnenburg, используйте его для заправки салатов. Ешьте сырую квашеную капусту в качестве гарнира или используйте ее на яйцах, салатах и ​​бутербродах.

Используйте мисо, густую японскую пасту, приготовленную из ферментированных соевых бобов, в качестве основы для соусов или заправок для салатов, или добавьте ее в овощные супы или блюда из тофу. Sonnenburg добавляет к яйцам кимчи, пряное корейское блюдо, приготовленное из квашеной капусты, кладет его в бобовые кесадильи и использует его в мясных или вегетарианских гамбургерах. Добавляйте ферментированные продукты в свой рацион постепенно и небольшими порциями, чтобы минимизировать вздутие живота, газы и другие побочные эффекты.

Испачкать.

Зонненбург предупреждает о том, что нельзя выходить за борт, когда речь идет о санитарной обработке. Хотя она выступает за мытье рук перед едой, она предлагает избавиться от всех антибактериальных мыл и чистящих средств. «Нет никаких доказательств того, что они предотвращают заболевание, как обычное мыло, и они могут снизить воздействие хороших бактерий и способствовать развитию устойчивых бактерий», - говорит она.

Зонненбург также любит домашних животных. «Получение - или, по крайней мере, игра с - домашним животным не только приносит вам психологическую пользу, но и является прекрасным способом подвергнуть себя воздействию большего количества бактерий».

Эта статья первоначально появилась в февральском выпуске журнала SUCCESS за 2018 год.