Д-ра. oz & roizen: увеличьте свой умственный потенциал

Q: Есть ли шкала того, что является «нормальным» с точки зрения потери памяти? Например, если у меня возникают проблемы с запоминанием имен людей, но я никогда не забываю, где находятся мои ключи, это просто регулярное старение?

A: Да, некоторые моменты забывчивости являются результатом старения и не о чем беспокоиться. Нормальная потеря памяти начинается раньше, чем вы ожидаете. После 30 лет скорость обработки памяти замедляется примерно на 5 процентов каждые 10 лет; мы теряем около 5 процентов баллов IQ каждые десять лет; и размер нашей области гиппокампа уменьшается примерно на 5 процентов каждые 10 лет - больший гиппокамп связан с лучшей памятью. Все это может произойти в результате таких факторов образа жизни, как ваша неактивность, стресс и хронические заболевания, такие как сердечные заболевания. (Хотя новое исследование подразумевает, что оно может не снижать интеллектуальные возможности, а, поскольку мы накапливаем больше информации за эти годы, тем больше данных нам приходится просеивать, естественно замедляя процесс.)

Так что рисовать пробел на чьем-то имени, время от времени ставить не на свои клавиши или делать паузу, чтобы найти правильное слово - это нормально. Не зная, как найти дорогу домой? Это вызывает беспокойство и может сигнализировать о серьезных состояниях, таких как деменция, болезнь Альцгеймера, сгусток крови или даже депрессия.

Как вы можете отличить? Если вы или ваш близкий человек испытываете что-либо из следующего, пришло время обратиться к врачу для оценки.

›Задавать одни и те же вопросы снова и снова или повторять одни и те же истории

›Заблудиться в местах, которые вы хорошо знаете или не в состоянии следовать указаниям

›Становиться более запутанным в людях, времени и местах

›Часто забывая слова или неправильно употребляя слова

›Не заботиться о себе: плохо питаться, не купаться, быть небезопасным

Но есть доказательства того, что вы можете предотвратить нормальное старение мозга. Одно из наших любимых исследований: исследование врачей Гарварда, многие из которых теряли 5 процентов своего IQ каждые 10 лет после 40 лет (исследование началось в 1952 году). Хорошая новость заключается в том, что 25 процентов этих врачей никогда не теряли IQ, доказывая, что старение мозга не является неизбежным. Недавние исследования показали, что вы можете построить больший гиппокамп и улучшить память, например, справляясь со стрессом, интенсивно занимаясь сердечно-сосудистыми упражнениями (сначала проконсультируйтесь с вашим доктором), лучше питайтесь, наслаждайтесь музыкой, имея друзей и цель в жизни, а также интеллектуально стимулируется. Продолжайте читать, чтобы узнать, как именно поддержать свой разум естественным образом.

В: Есть ли продукты или добавки, которые я должен принимать, которые могут защитить мой мозг, когда дело доходит до старения? Есть ли какие-либо продукты или напитки, которых я должен избегать, чтобы мой мозг был умным?

A: Абсолютно - рыба, для начала. Более 50 процентов вашего мозга состоит из «структурного жира», который помогает вашему мозгу быстрее обрабатываться. По крайней мере, половина этого структурного жира должна составлять жир, называемый DHA, который вы получаете из жирной рыбы с холодной водой, такой как лосось и морская форель, добавки или водоросли. Рыба получает свою DHA от питания водорослями; Потребление 5, 25 унций лосося будет соответствовать вашей цели в 900 мг в день. Исследования показали, что количество может помочь мозгу 55 с лишним лет функционировать на три-шесть лет моложе.

Толстый мозг не хочет? Насыщенный жир. Получение более 4 граммов за один прием пищи или закуску может «включить» воспалительные гены, которые могут запачкать ваш мозг и замедлить память, так как зубной налет может засорить артерии. Мы называем это состояние сосудистой деменцией, и оно развивается, когда нейроны головного мозга воспаляются, ограничивая кислород и кровоток, что приводит к ускоренной потере памяти. Чтобы предотвратить это, следует сократить употребление продуктов с высоким содержанием жиров, таких как красное мясо и жирные молочные продукты, а также продуктов, приготовленных из пальмового или кокосового масла.

Рафинированные углеводы и добавленные сахара также связаны с ухудшением когнитивных функций. Недавнее небольшое исследование здоровых взрослых и взрослых с умеренными когнитивными нарушениями проверило эффект двух диет. Одним из них была «высокая диета», в которой было много насыщенных жиров (по крайней мере, 25 процентов рациона) и простых углеводов, таких как белая паста и продукты с добавлением сахара (гликемический индекс выше 70). Другой был «низкокалорийный», с низким содержанием насыщенных жиров (менее 7 процентов рациона) с меньшим количеством простых углеводов (гликемический индекс менее 55). Через месяц у тех, кто придерживался низкой диеты, был более низкий уровень холестерина, более низкие уровни инсулина, меньше окислительных повреждений в мозге и - барабанная дробь, пожалуйста - улучшенная зрительная память!

В: Если я играю в баскетбол или занимаюсь танцами, я иногда чувствую, что мой мозг получил столько же тренировок, сколько и мое тело. Может ли это быть правдой? Существуют ли формы упражнений, которые лучше для вашего мозга?

A: Вы правы! Спорт, требующий изменения направления и баланса, лучше всего улучшает функцию памяти, но любой тип сердечно-сосудистой деятельности также хорош. Если ваш доктор говорит, что ваше сердце не в состоянии интенсивной сердечно-сосудистой деятельности, такой как баскетбол, тогда выполняйте действия, требующие баланса - например, пинг-понг или танцы.

Одна из причин, по которой упражнение является таким мощным стимулятором мозга, заключается в том, что оно способствует созданию новых нейронов, называемых нейрогенезом, в гиппокамповой части мозга, которая является центральным элементом памяти и обучения. Физические упражнения, особенно кардио, также могут спровоцировать образование новых кровеносных сосудов, что улучшает циркуляцию кислорода и питательных веществ. В двухлетнем исследовании почти 4000 взрослых в возрасте 55 лет и старше те, кто занимался умеренной (три или менее раз в неделю) или высокой (более трех раз в неделю) физической активностью - ходьбой, ездой на велосипеде, плаванием, садоводством - гораздо реже возникают когнитивные нарушения при выполнении таких вещей, как чтение месяцев в обратном порядке.

Наконец, вы также можете тренировать свой мозг, занимаясь досугом - такими, как садоводство, игры в настольные игры и даже путешествия - всем, что требует умственной стимуляции.

Q: Я впечатлен чемпионами по памяти, которые могут запомнить сотни слов за несколько минут. Они ученые или используют уловки, которые мы, смертные, можем использовать, чтобы улучшить нашу память?

A: Да и ДА! Чемпионы памяти могут быть учеными, или они могут просто пройти курс, как мы это делали с экспертом по мозгу Маджидом Фотухи, доктором медицинских наук, автором книги The Memory Cure.

, Менее чем за час мы научились запоминать 40 объектов вперед и назад. Мы никогда не думали, что мы такие хорошие! И мы держим пари, что вы тоже можете научиться этому.

Тренируй свой мозг

Лучший способ увеличить размер гиппокампа и, следовательно, свою память, - это тренироваться, правильно питаться и справляться со стрессом. Но вы также можете тренировать свое серое вещество с помощью игр для мозга. Вот несколько веб-сайтов, которые нам нравятся для повышения умственных способностей.

-Lumosity.com. Вы выбираете, какие аспекты развития памяти и остроты ума вы хотите улучшить - например, запоминание имен или местоположения объектов - и сайт разрабатывает для вас персонализированную научно-обоснованную «программу обучения». Некоторые упражнения бесплатны при первоначальной регистрации, но вы должны заплатить ежемесячную (14, 94 долл. США) или ежегодную (5, 33 долл. США, акционная цена), чтобы получить доступ к полной программе психического обучения.

-DoctorOz.com/exercise-your-brain. Вы можете играть в пять игр Lumosity бесплатно здесь. Упражнения направлены на память, скорость, импульсный контроль, язык и производительность.

-AARP. Зайдите на AARP.org/health/brain-health/brain_games для девяти игр, которые будут запускать эти нейроны мозга.

-Вы также можете проверить удивительную систему для запоминания имен, почему вы пошли в магазин, и многое другое на SUCCESS.com/Jim-Kwik.