10 здоровых привычек: почему не сейчас?

Когда речь идет о привычках здорового образа жизни, не секрет, что большинство из нас могло бы быть намного лучше. Дело в том, что мы должны сделать лучше.

Согласно новому опросу, проведенному Центром по контролю и профилактике заболеваний среди более чем 77 000 американцев, шесть из десяти взрослых имеют избыточный вес или страдают ожирением, 20 процентов американцев курят, а целая треть не занимается даже одной физической активностью в свободное время,

Если вы видите себя в этой статистике, знайте, что даже небольшие изменения могут иметь большое значение для вашего здоровья и вашего самочувствия. УСПЕХ поговорил с Хилари Тиндл, доктором медицины, автором новой книги « Вверх: как позитивный прогноз может изменить наше здоровье и старение», чтобы узнать о самых простых и эффективных способах улучшить здоровье, отпраздновать больше дней рождения и почувствовать великий год за годом.

Почему бы сразу не начать пользоваться этими полезными советами?

1. Верьте, что можете.

Это может звучать как упрощенная мантра, подходящая для наклейки на бампер, но это идеальное место для старта и, возможно, самая важная часть головоломки о том, как стать здоровым. В конце концов, оптимизм - это просто ожидание того, что хорошие вещи произойдут в будущем - и они будут.

«Сохранение мотивации и стремление к достижению цели в области здравоохранения влечет за собой уверенность на некотором уровне в том, что это возможно», - говорит Тиндл, доцент Медицинского факультета Университета Питтсбурга. «В исследовании, которое я опубликовал в журнале Circulation, оптимисты были более здоровы по ряду важных показателей, таких как индекс массы тела (ИМТ) и артериальное давление, и после восьми лет наблюдения у них также был на 16 процентов ниже риск первый сердечный приступ и риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 30 процентов ».

Что такого особенного в оптимизме? «Наш взгляд влияет на нашу деятельность мозга, наши решения и наши повседневные привычки», - говорит Тиндл. Оптимисты с большей вероятностью подойдут к новой диете или программе упражнений, если исходят из того, что у них есть хороший шанс на достижение своих целей, и они выполняют их соответствующим образом.

Одно исследование показало, что оптимисты также меньше, чем пессимисты, испытывают стресс в течение дня, а хронический ежедневный стресс наносит вред здоровью: реакция пессимиста, скажем, на небольшую пробку - гнев, уныние, сильное раздражение - вызывает стрессовая реакция «борись или беги» на воспалительные химические вещества. Они вызывают целый ряд негативных эффектов, от повышенного кровяного давления до затрудненного дыхания (и это происходит почти каждый раз, когда у вас возникают негативные мысли!). Те неприятные ситуации, в которых мы находимся в течение всего дня - например, когда этот придурок отрезал вас на шоссе - могут быть не такими ужасными для разума и тела оптимиста: эй, у всех есть где-то быть.

Не прирожденный оптимист? Даже небольшие корректировки в отношении имеют значение. «Один из лучших способов обрести надежду и уверенность - это просто помнить прошлые успехи», - говорит Тиндл. «Ваша собственная история является конкретным доказательством того, что вы достигли целей раньше, и вы можете сделать это снова».

Одна тактика, которая хорошо работает для людей, которые не идут на «слепой» оптимизм: продолжайте и потворствуйте своему стремлению сосредоточиться на том, что может пойти не так, но не останавливайтесь на этом - планируйте избегать тех самых ловушек, чтобы вы преуспели. Как только вы тренируете свой мозг, чтобы смотреть на светлую сторону, вы можете изменить нервные пути, чтобы помочь вам думать в этом направлении.

2. Спи по-своему стройнее.

Верьте или нет, лежа в постели в течение восьми часов может помочь вам похудеть. Когда ваше тело ловит ззз и перезаряжается, поджелудочная железа, орган, который калибрует выработку инсулина, влияет на вес.

«В одном недавнем исследовании, где здоровые люди спали в среднем всего четыре часа в сутки в течение шести дней, их метаболические профили изменились, чтобы выглядеть как пожилые люди с преддиабетом», - говорит Тиндл. «Они не могли очистить сахар в крови так быстро, и у них было на одну треть меньше инсулина в крови, чем обычно».

В этом исследовании «уставшая» поджелудочная железа не могла хорошо выполнять свою работу без достаточного отдыха, что в конечном итоге приводило к 8-процентному снижению метаболизма, что могло привести к увеличению веса на 10 фунтов в год. Поджелудочная железа - наряду с желудком - также вырабатывает грелин, наш гормон голода, и исследования показывают, что лишение сна повышает уровень грелина.

Ощущение, что вы всегда голодны после плохого сна? Это реально.

3. Просыпайтесь на более скудной диете.

Даже если вы спите по восемь часов в сутки, вы все равно можете чувствовать сонливость, если ваша ежедневная диета напоминает меню «Burger King». Новое исследование, опубликованное журналом « Сон», показало, что люди, которые ели диету с высоким содержанием жиров - жареную пищу, жирные молочные продукты, мясо и выпечку, - чувствовали себя соннее в течение дня, чем те, кто не баловал. Исследователи не уверены, почему, но это может быть связано со способностью жиров увеличивать воспалительные вещества, которые сигнализируют вашему телу, что пора идти ночью-ночью.

Бонус от употребления более легкой пищи: жир содержит больше калорий на грамм, чем белок или углеводы, поэтому вы снизите потребление калорий и похудеете. Чтобы повысить бдительность, вместо этого добавьте углеводы, которые, как показало исследование, повысили бодрость. Просто убедитесь, что ваши углеводы являются цельнозерновыми, такими как крекеры из цельной пшеницы, воздушно-воздушный попкорн (без масла!), Овощи и фрукты - клетчатка в этих продуктах наполняет вас меньшим количеством калорий и поддерживает уровень сахара в крови и даже энергию.

Рафинированные углеводы, такие как крекеры из белой муки, белая паста, белый хлеб и все, что угодно сладкое, повысят уровень сахара в крови и приведут к краху и ожогу.

4. Остановите череду безудержных мыслей.

Стресс является частью жизни, но если он не справляется, он может нанести ущерб вашему телу и психическому состоянию. Ориентируйтесь на тот тип стресса, который непродуктивен. Не беспокойтесь о вещах, которые могут даже не быть правдой или никогда не сбудутся - эти плоды нашего воображения называются «когнитивными искажениями», и они могут появиться в любое время и в любом месте.

«Допустим, вы на рабочей вечеринке. Вы машете своему боссу через всю комнату, и он смотрит на вас, но не отвечает, - говорит Тиндл. «Ваша первая реакция может быть, Он злится на меня, что является когнитивным искажением - оно спешит к выводу. Тогда вы можете пойти еще дальше и подумать: я ему не нравлюсь … Многим я не нравлюсь - это тоже когнитивное искажение, чрезмерная генерализация ».

Если вы действительно в движении, вы можете подумать, что вас уволят. Реальность такова, что ваш начальник, возможно, не видел вас или находился в середине разговора и не мог ответить. И да, есть шанс, что он злится на тебя, но ты этого не знаешь. Между тем, ваше тело подготовилось к бою или бегству: вы беспокоитесь, ваше дыхание поверхностное, ваши кровеносные сосуды сужены, и вы, вероятно, не очень хорошо проводите время на вечеринке.

Когда вы узнаете, что ваш разум движет этими мыслями, остановитесь, вдохните и спросите себя, что вы знаете, чтобы быть правдой. Затем сформулируйте план действий: назначьте встречу с вашим боссом в понедельник, чтобы обсудить ваши результаты.

А пока поднимите бокал и наслаждайтесь.

5. Тусоваться с приятелем.

Исследования показывают, что когда у вас есть друг рядом с вами в стрессовое время, наблюдается снижение сердечно-сосудистой реактивности, термин, относящийся к воздействию стресса на сердце и кровяное давление (высокая сердечная реактивность связана с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний).

«Это то, что мы интуитивно знаем, чтобы быть правдой, но да, стресс-буферные и полезные для сердца эффекты друзей были проверены в лаборатории», - говорит Тиндл. И хотя размер вашей социальной сети имеет какое-то значение - те, у кого больше друзей, как правило, здоровее, - самое главное - это качество этих дружеских отношений. Доверяете ли вы своим друзьям и чувствуете ли они, что у вас есть спина? Если так, то они хранители.

Если вы не очень общительный человек, подумайте о том, чтобы усыновить питомца, который может принести те же преимущества для здоровья, что и человек-помощник. Новое исследование Американской кардиологической ассоциации показало, что владение домашним животным, особенно собакой, связано с более низким риском сердечных заболеваний, отчасти из-за успокаивающего эффекта наличия пушистого друга (а также того факта, что вы двигаетесь больше ведь надо гулять и ухаживать за питомцем).

6. Упражнения для хорошей вибрации.

Есть много причин для здоровья, чтобы заниматься спортом - это снижает уровень холестерина, контролирует вес и обостряет ваше мышление - но знаете ли вы, что это также мгновенное решение для ощущения синего?

«Упражнения, вероятно, увеличивают нейротрансмиттеры мозга, которые помогают нам чувствовать себя хорошо, и это может помочь контролировать негативные эмоции», - говорит Тиндл. Наибольшую выгоду приносят умеренные и энергичные тренировки - такие как быстрая ходьба, бег или езда на велосипеде с устойчивым зажимом.

Не уверен, что вы продвигаете это достаточно сильно? Вы хотите работать так, чтобы беседа была выполнимой, но немного трудной, когда ваш пульс находится в диапазоне от 60 до 70 процентов от вашего максимального пульса. (Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220.) Те, кто уже в хорошей форме и проконсультировались с врачом по поводу адаптированного плана упражнений, могут подтолкнуть к еще более высоким уровням нагрузки.

7. Ловись.

Быстрый урок науки: исследователи обнаружили, что одним из признаков - и, возможно, причиной - старения являются укороченные теломеры. Теломеры - это специализированные концы наших хромосом, такие как пластмассовые концы шнурков, и они имеют решающее значение для репликации ДНК. Наши теломеры естественным образом укорачиваются с возрастом, и когда они становятся очень короткими, клетки перестают размножаться, становятся «старыми» и даже могут стать злокачественными.

Самое замечательное в том, что есть меры, которые мы можем предпринять, чтобы предотвратить укорочение теломер, включая увеличение потребления омега-3 жирных кислот DHA и EPA. Эти омолаживающие жиры наиболее богаты жирной рыбой, такой как лосось (у дикого лосося больше омега-3, чем в ферме), сардины, тунец и анчоусы. Снимайте рыбу два-три раза в неделю. (Чтобы теломеры больше не укорачивались, см. Советы № 1 и 6 - позитивный прогноз и упражнения связаны с более длинными теломерами.)

8. Бросьте курить, чтобы пересмотреть свое здоровье.

Если есть что- то, что может вывести вас из плохого состояния здоровья, чтобы жить мечтой, это потушить сигареты. Курильщики, вы наверняка слышали эту статистику и раньше, но они повторяются: курение - причина № 1 предотвратимой смертности в Соединенных Штатах и ​​в мире; это основной фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и рака. Это плохие новости. Хорошая новость: всего за один год после отказа от курения вы снизили риск сердечных заболеваний вдвое. И через пять лет после того, как потушить эту последнюю сигарету, ваш риск сердечно-сосудистых заболеваний возвращается к риску для некурящих.

Используйте комбинацию препаратов для прекращения курения (например, пластыря) и официальных консультаций, таких как 1-800-QUIT NOW. В клинических испытаниях оказалось, что консультирование плюс медикаменты обеспечивают самые высокие показатели отказа от курения - около 15-25 процентов в год, что в два-три раза превышает показатель отказа от курения среди людей, которые не используют консультации или лекарства.

9. Идите в парк.

Или просто выйти в свой собственный двор. Важное исследование, опубликованное в The Lancet, показало, что доступ к зеленым зонам сводит на нет некоторые из известных вредных последствий бедности для здоровья. Между бедными и богатыми людьми бедные, которые имели наибольший доступ к зеленым зонам, также показали наименьшую разницу в риске смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Другими словами, люди в бедных общинах, которые не часто получают лучшее медицинское обслуживание и сталкиваются с множеством других барьеров на пути к здоровью (например, не могут позволить себе питательную пищу), восполнили часть этого разрыва, просто проводя время с природой.

Что дает? Все дело в физической активности и управлении стрессом, которые связаны с сердечными заболеваниями. «Есть что-то в Матери Природе, которая снижает уровень стресса», - говорит Тиндл. «А когда ты на природе, ты просто хочешь больше двигаться».

10. Держите стакан только наполовину.

Приветствия, вероятно, вспыхнули во всем мире, когда ученые обнаружили, что алкоголь может значительно снизить риск сердечного приступа - от 25 до 40 процентов. Но это только в том случае, если вы пьете в умеренных количествах, то есть один напиток в день для женщин (5 унций вина, 12 унций пива или 1, 5 унции крепких напитков) и два напитка в день для мужчин.

Волшебный ингредиент в этих напитках, этанол, повышает ваш хороший (HDL) холестерин. Все, что выходит за эти рамки, считается чрезмерным употреблением алкоголя и может привести к проблемам с печенью, проблемам со сном (алкоголь затрудняет глубокий восстановительный сон) и повышает риск возникновения инсульта и некоторых видов рака (молочной железы, толстой кишки, печени)., Не говоря уже о том, что это делает вас вялым и добавляет некалорийные калории к вашему ежедневному общему количеству - настороженное пиво! Добавьте тот факт, что некоторые люди генетически предрасположены к алкоголизму, и становится легко понять, почему вы хотите снизить дозу.