10 шагов к здоровью

УСПЕХ прошел через исследования и поговорил с экспертами, чтобы определить окончательные 10 простых инструкций, которые помогут вам стать самым здоровым человеком. Неважно, что происходит в вашей жизни, действительно легко реализовать эти шаги каждый день. Нет, если и и или но.

1. Ешьте завтрак.

Вы уже знаете, что это самая важная еда дня - она ​​запускает ваш метаболизм, обеспечивает устойчивую энергию и может помочь контролировать тягу. Извините, любители пончиков, но все завтраки не созданы равными. Чтобы продвинуть вашу лучшую питательную ногу, звездные игроки - белок и волокно.

В исследовании, проведенном в Университете Миссури, женщины, которые ели 300-калорийный завтрак с высоким содержанием белка, включая яйца, испытывали меньше голода в течение утра и потребляли меньше калорий во время обеда по сравнению с теми, кто ел завтрак с низким содержанием белка или вообще не ел.

Если у вас нет времени на яичницу, выбирайте овсянку. После того, как они съели миску овсянки, участники чувствовали себя более полными дольше по сравнению с тем, когда они потребляли одинаковое количество калорий из холодных хлопьев и молока, согласно исследованию в журнале Американского колледжа клинического питания . Кредит на бета-глюкан, тип растворимых волокон в овсе, который замедляет скорость прохождения пищи через пищеварительную систему и позволяет вам оставаться довольными часами.

2. Поместите всю пищу впереди и в центр.

Употребление в пищу большого количества фруктов, овощей, нежирного белка, цельного зерна и молочных продуктов - это верный способ потреблять широкий спектр важных питательных веществ, необходимых вашему организму. «Это продукты, которые составляют сбалансированную диету, предотвращают болезни и дают вам длительную энергию, которую вы ищете», - говорит Бонни Тауб-Дикс, директор и владелец BTD Nutrition Consultants в Нью-Йорке.

MyPlate - руководство по питанию Министерства сельского хозяйства США - очень эффективное наглядное пособие для каждого приема пищи. Вот как это работает: нарисуйте воображаемую линию по середине вашей тарелки. Заполните одну половину фруктами и овощами. Разделите другую сторону пополам еще раз. Поместите белок, такой как рыба, курица или бобы, в один раздел и добавьте порцию цельного зерна, такого как коричневый рис или макароны из цельной пшеницы, в другой. При каждом приеме пищи употребляйте молочные продукты, такие как стакан молока, стакан кефира или немного сыра, чтобы соответствовать норме кальция. «Молочные продукты содержат прекрасную комбинацию белка и углеводов, а также калий, понижающий кровяное давление», - говорит Тауб-Дикс.

3. Подружитесь со здоровыми жирами.

Ненасыщенные жиры, такие как те, которые содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах и семенах, могут снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Недавнее исследование в журнале PLOS ONE показало, что люди, которые едят лесные орехи - миндаль, бразильские орехи, грецкие орехи и фисташки - с меньшей вероятностью страдают ожирением, чем те, кто этого не делает. Поскольку орехи также могут быть с высоким содержанием калорий, просто иметь около горстки в день.

Здоровые жиры также могут сделать пищу более насыщенной. Исследователи обнаружили, что добавление половины авокадо к обеду значительно уменьшило голод в течение следующих трех часов, согласно исследованию Nutrition Journal . Нарежьте авокадо на салаты и супы или намажьте его на бутерброд вместо майонеза.

4. Выберите правильную упакованную еду.

Соблюдение диеты, состоящей преимущественно из цельных продуктов, не обязательно означает полное отказ от упакованных продуктов. « Обработанное не всегда является отрицательным словом, и пока вы читаете этикетки питания, вы можете определить обработанные продукты, которые действительно очень полезны для вас», - говорит Тауб-Дикс, автор книги « Прочитайте, прежде чем съесть это».

,

Сканируйте этикетки питания, чтобы убедиться, что в выбранных вами продуктах содержится некоторое количество клетчатки и белка - чтобы помочь вам оставаться полноценным - и очень мало сахара и натрия. Проверьте ингредиенты, и если появляются слова частично гидрогенизированное масло, положите его обратно на полку, потому что это означает, что еда содержит засорение артерий транс-жиров. Если вы ищете закуску, Taub-Dix предлагает включить баланс белков, углеводов и жиров для продолжительной энергии. Например, есть несколько цельнозерновых крекеров с кусочками сыра Mini Babybel или молодой моркови с хумусом.

5. Держите свои порции под контролем.

В идеальном мире вы готовили бы все свои блюда дома, чтобы точно контролировать, что с ними происходит. Но вы живете в реальном мире, где деловые обеды и сетевые обеды являются нормой. Таким образом, вы легко принимаете лишние калории, даже не осознавая этого.

Недавнее исследование в области внутренней медицины JAMA показало, что виноваты не только суставы быстрого питания. Исследователи изучили меньшие по размеру мексиканские, американские, итальянские, китайские, японские и тайские рестораны и обнаружили, что средняя ресторанная еда содержит 1327 калорий, или 66 процентов от среднего потребления человеком 2000 калорий в день.

Для контроля порций начните с супа на основе бульона, такого как минестроне, который поможет вам заполнить меньше калорий до того, как прибудет ваше блюдо. Когда вы едите дома, подайте еду на салатной тарелке вместо большой тарелки и оставьте сервировочные блюда на кухонном столе, а не на обеденном столе. Исследования показывают, что у вас меньше шансов получить дополнительную помощь, если она на расстоянии вытянутой руки.

6. Оставайтесь увлажненными.

Чувствуете себя вялым? Не идите к торговому автомату для сахара. Вместо этого, попробуйте выпить стакан или два воды. По словам исследователей из Университета Коннектикута, даже легкое обезвоживание может повлиять на ваше настроение, энергию и способность мыслить ясно, а также может вызвать беспокойство и напряжение. Они обнаружили, что люди испытывают одинаковые эффекты легкого обезвоживания, когда они сидят или ходят по беговой дорожке в течение 40 минут. Поэтому, даже если вы проводите большую часть дня за компьютером, важно держать рядом бутылку с водой.

Стремитесь к восьми 8-унционным стаканам H2O в день. Когда это возможно, выбирайте воду вместо сладких напитков, которые накапливают калории, обеспечивают нулевое питание и могут подготовить почву для диабета. Диетическая сода тоже имеет свои недостатки. Недавнее исследование Джона Хопкинса показало, что люди, которые пьют диетические напитки, потребляют больше калорий из пищи.

7. Делай то, что любишь.

Это называется работать по причине. Это работает. Вот почему Рэйчел Косгроув, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, владеющая Results Fitness в Санта-Кларите, штат Калифорния, предлагает экспериментировать, пока вы не найдете то упражнение, которое вам действительно нравится.

«Когда вы найдете то, что вам действительно понравится, у вас будет больше шансов сделать это, придерживаться этого и ощутить все преимущества, которые дает более активный образ жизни», - говорит она. Среди этих преимуществ: улучшенная фокусировка и производительность. Шведское исследование показало, что, когда люди вкладывают физические упражнения в свой рабочий день, они достигают большего на работе, могут брать на себя больше обязанностей и реже болеют.

Вы можете обнаружить, что бег, езда на велосипеде или плавание это ваша вещь. Или, возможно, вам нравится силовая йога или занятия спином… игра в баскетбол или ракетбол. Узнайте, какие виды физической активности вращают ваш двигатель; вместо того, чтобы избегать упражнений, вы будете искать возможности для этого.

8. Максимизируйте свои тренировки.

Вам не нужно каждый день часами заниматься в тренажерном зале, чтобы построить стройное и здоровое тело. «Ключ работает с более высокой интенсивностью в течение более короткого периода времени», - говорит Косгроув. Она рекомендует от двух до трех 30-минутных силовых тренировок, которые повышают частоту сердечных сокращений в неделю (вы также можете разделить свои кардио и силовые тренировки).

Занятая тренировка тела

Специалист по силе и физической подготовке Рэйчел Косгроув разработала эту программу упражнений специально для читателей УСПЕХА, у которых мало времени. Он нацелен на каждую основную группу мышц в течение двух отдельных тренировок. Периоды отдыха должны быть короткими - около 30 секунд между упражнениями, чтобы частота сердечных сокращений оставалась все время повышенной. Выполнив все четыре упражнения, отдохните две минуты и сделайте второй сет.

День первый

• Планка, 30 секунд

• Приседания с гантелями от восьми до
10 повторений

• Согнутые ряды гантелей, 8-10 повторений

• Подходы (положите правую ногу на ступеньку, шагните левой ногой вверх, чтобы встретить ее, опустите левую ногу назад вниз), от восьми до 10 повторений
каждая сторона

День второй

• Боковая доска, 30 секунд каждая сторона

• Боковой выпад, 8-10 повторений с каждой стороны

• Вращающийся отжим T-стабилизации (после отжимания поверните тело лицом в сторону, чтобы вы балансировали на одной руке, и достигните противоположной руки к потолку, образуя букву «Т»), четыре-пять повторений. каждая сторона

• румынская тяга (удерживайте гантели в каждой руке, сгибайтесь в талии до тех пор, пока туловище не станет параллельным полу и не поднимайтесь назад), от восьми до 10 повторений

9. Встань со стула.

Возможно, вы захотите прочитать это, вставая: длительное сидение увеличивает риск развития диабета, болезней сердца, рака и смерти. Исследование, проведенное в университете Лестера, показало, что эта печальная реальность верна, даже если вы регулярно занимаетесь спортом. Вредные последствия жокей на рабочем месте связаны не только с тем, что сидящий сжигает мало калорий (хотя это, безусловно, играет роль).

Бездействие может снизить уровень фермента, вырабатываемого вашими мышцами, - липопротеинлипазы. Недостаточный уровень этого фермента связан со снижением уровня ЛПВП (хорошего) холестерина и сердечных заболеваний. Более того, когда вы недостаточно двигаетесь, ваши мышцы менее эффективно поглощают глюкозу, что может подвергнуть вас риску развития диабета 2 типа.

Ищите способы включить больше движения в свою повседневную жизнь. Установите напоминание на мобильный телефон, чтобы стоять и двигаться в течение нескольких минут каждый час. Возьми телефонные звонки на ноги. И вы также можете рассмотреть возможность инвестирования в постоянный стол или даже стол беговой дорожки.

10. Спи крепче.

Когда ваш график полон, сон - это первое, что нужно сделать (отказ от сна - единственный способ увеличить количество часов в вашем дне), но обратное должно быть правдой. ZZZ-time помогает вам чувствовать себя отдохнувшим, чтобы вы могли с ясностью и свежестью противостоять трудностям своего дня. Плюс неадекватный отдых может повлиять на гормоны, связанные с аппетитом: участники потребляли на 22 процента больше калорий, когда они дремали в течение только четырех часов, по сравнению с теми, кто пробовал восемь часов между листами, согласно Американскому журналу клинического питания .

Постоянное время сна также является ключевым моментом - люди, которые спят и просыпаются в одно и то же время каждый день, имеют меньше жира, чем те, чье расписание сна меняется более широко.

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить качество вашего сна: отключение питания. По словам исследователей из Университета штата Мичиган, чем больше вы пользуетесь своим смартфоном после 9 часов вечера, тем меньше вы спите, тем хуже качество сна и тем больше утомляетесь на следующий день.

Примерно за час до сна выключите все эти светящиеся прямоугольники и расслабьтесь, приняв теплый душ, успокаивающую музыку и книгу (не электронную книгу). Согласно исследованию « Прикладная эргономика», двухчасовое воздействие света от таблетки снижает концентрацию мелатонина, гормона, необходимого для сна, примерно на 22 процента.