Д-ра. oz & roizen: как вписаться в ваш плотный график

В: У меня нет мотивации тренироваться после двух часов поездок на работу и девяти часов на работе. Я просыпаюсь в 5 часов утра и к тому времени, когда я прихожу домой, занимаюсь домашними делами, готовлю обед, убираю на кухне и принимаю ванну, пора спать. Есть ли у вас предложения для сжатия в тренировке? Любые советы по мотивации?

- Эрика Смит, Хьюстон

A: Вы получаете высокие пять только за то, что спрашиваете! Мы не будем вдаваться во все преимущества упражнений, потому что, кажется, вы понимаете, насколько это важно. Но, к сведению, он сохраняет ваш мозг, сердце, иммунную систему и ремонтные системы молодыми и живыми. Упражнения даже помогают здоровым бактериям в вашем кишечнике процветать.

Давайте начнем с мотивационной части, чтобы вас уволили. Мотивация - это не то, чего вы ждете; это то, что вы заявляете. Мы рекомендуем стратегию IBC: я для намерения, B для приятеля, и C для творчества.

Намерение: сделайте упражнение приоритетом и запланируйте его.

Жизнь каждый день бросает на вас обстоятельства, которые требуют вашего внимания, но помните: вы сами определяете, куда направляется ваше внимание. Вы должны относиться к тренировкам так же важно, как приходить на работу вовремя. Намерение - это то, что делает разницу между желанием, чтобы упражнение состоялось и чтобы оно произошло.

Вместо того, чтобы проснуться с выжидательной позицией (надеясь, что вы сможете найти время для тренировки), создайте план игры накануне вечером. Записывайтесь заранее на занятия йогой во время обеда или включите 30-минутную скоростную прогулку в свое расписание, когда вернетесь домой - установите будильник в качестве напоминания. Если вы не будете активными, жизнь будет мешать и заполнять время, которое вы хотели бы потренировать.

Приятель: найди партнера или тренера, чтобы он был подотчетен и делал его веселым.

Твой приятель может быть коллегой, который встречается с тобой на прогулке. Или попросите вашего партнера потанцевать с вами даже на 10 минут. Или попросите друга напомнить вам ежедневно (через текст, электронную почту, телефонный звонок) встать и переехать. Лучше, если этот человек активен, чтобы вы могли «поймать» все, что у него есть. Исследования показывают, что здоровый образ жизни заразителен. Планирование упражнений с кем-то также поможет вам нести ответственность: вы не хотите разочаровывать своего приятеля!

Творчески подходите к своей физической форме: перепутайте свою рутину.

Как и у большинства из нас, ваши дни имеют автоматический ритм - поездка на работу, приготовление пищи, уборка, купание, выключение света. Цель состоит в том, чтобы отклониться от этого ритма, чтобы вы могли сжиматься в упражнении. Это все равно что встряхнуть и собрать воедино головоломку.

Например, вместо того, чтобы готовить по 30 минут каждый вечер, приготовьте пару блюд в выходные дни, которые можно заморозить, и микроволновую печь в течение недели (вегетарианская лазанья или рулет из индейки). Это освободит 30 минут несколько раз в неделю, которые вы можете посвятить потению. Или несколько вечеров каждую неделю, возьмите в супермаркете готовый полезный ужин без очистки: салат и курицу-гриль.

Также переоцените время, потраченное на работу по дому. Можете ли вы ограничить работу по дому через день? Или бросьте вызов себе, чтобы подогнать их под установленное вами время, вместо того, чтобы посмотреть, сколько времени потребуется, чтобы выполнить задание. Будьте смелыми: возьмите на себя рутинную работу, которая обычно длится час, и завершите ее за 30 минут.

Наконец, придерживайтесь позиции, согласно которой ни один интервал времени не является слишком незначительным для осуществления. Пять минут напряженной работы проделывают долгий путь к сильному ядру и считаются частью 30-минутного еженедельного сопротивления, которое вам нужно (см. Рекомендации после этого раздела). Ходите и говорите, когда вам звонят; также положите на стол обувь для ходьбы, чтобы вы могли прогуляться, если есть время простоя. Во время обеда потратьте 10 минут на тонизирующие движения.

И каждое воскресенье планируйте свои тренировки на предстоящую неделю - помните свое намерение!

Теперь, когда вы готовы двигаться, сколько вы должны стрелять? Минимальная активность для достижения максимального здоровья - 10 000 шагов в день (около 5 миль), 30 минут упражнений с отягощениями в неделю и от 20 до 25 минут энергичного кардио три раза в неделю. Это может звучать как много, но скоро это станет такой же второй натурой, как мытье посуды. Кроме того, вы можете распространять деятельность в течение дня.

10000 ежедневных шагов:

Эта цель защищает от инсулинорезистентности (предотвращает всплески сахара в крови после еды) и снижает артериальное давление. Купите шагомер или загрузите приложение, чтобы записать свои шаги. Контроль за собой не только отслеживает прогресс, но и побуждает вас больше ходить. Исследования показывают, что люди, которые носят шагомеры, ходят в среднем на 2000 шагов больше в день, чем те, кто этого не делает.

Кардио:

Проведение энергичной тренировки кардио три раза в неделю в течение 20-25 минут сохранит ваш тикер в боевом состоянии. Как узнать, энергичен ли он? Это должно быть 7 или 8 баллов по шкале нагрузки (1 сидит на диване, а 10 - как будто вы собираетесь опрокинуться). Вы можете стремиться к умеренной интенсивности - 5 или 6 - но вам придется делать 150 минут каждую неделю, что больше времени - отстой.

Нам нравятся тренировки с низким воздействием, такие как езда на велосипеде, эллиптические или гребные. Они улучшают выносливость и силу мышц, не создавая нагрузки на суставы. Единственная выгода в том, что вам нужна длительная кардио-работа - не менее 10 минут за один раз - чтобы получить пользу для сердца.

Один из наших любимых быстрых методов кардио - прыжки со скакалкой. Это портативно, помогает вашим костям (всего 20 прыжков в день улучшает здоровье костей) и улучшает баланс. (Это предполагает, что ваши суставы здоровы; в противном случае, не прыгайте больше 10 секунд за раз.) Вы также можете добавить интервальную тренировку к вашим прогулкам, прыгая через скакалку в течение двух минут в нескольких точках вашего маршрута.

Что касается техники: спина прямо, голова вверх; Поверните веревку от запястья.

Тренировка сопротивляемости:

Вы должны работать мышцами 30 минут в неделю по целому ряду причин, включая наращивание плотности костей, снижение артериального давления и защиту от травм. И хотя вы можете поднимать гантели, гири или другой инструмент для тяжелой атлетики, вы получите одинаково эффективную тренировку, используя собственный вес. Разделите силовые сессии на два или более и делайте их в дни без перерыва.

Быстрый сеанс может состоять из двух-трех подходов по 10 повторений выпадов, приседаний и модифицированных отжиманий.

Прежде всего, не сдавайтесь, если вы пропустите тренировку. Спойлер: это произойдет. Когда это произойдет, решите начать со следующего дня и переключитесь, чтобы упражнения были приоритетом наряду с едой, работой и сном. Фактически, физическая активность поможет вам лучше спать и набирать энергию.

Теперь иди IBC это!

Независимо от того, насколько плотно ваш график, здесь и там вы можете найти 10 минут для вашего здоровья. Проверьте 10 хаков здоровья для занятых тел для доказательства.