Лишение сна убивает тебя и твою карьеру

По данным Отдела медицины сна Гарвардской медицинской школы, краткосрочные выгоды от пропуска сна на работу быстро смываются вредными последствиями лишения сна для вашего настроения, способности сосредоточиться и доступа к функциям мозга более высокого уровня. на долгие дни. Негативные последствия недосыпания настолько велики, что пьяные люди превосходят тех, кто не спит.

Зачем вам нужен достаточный сон, чтобы выполнить

Мы всегда знали, что сон полезен для вашего мозга, но новое исследование Университета Рочестера предоставляет первое прямое доказательство того, почему ваши клетки мозга нуждаются в том, чтобы вы спали (и спали правильно - подробнее об этом позже). Исследование показало, что когда вы спите, ваш мозг удаляет токсичные белки из своих нейронов, которые являются побочными продуктами нервной деятельности, когда вы не спите. К сожалению, ваш мозг может удалить их адекватно, только когда вы спите. Поэтому, когда вы не высыпаетесь, токсичные белки остаются в клетках вашего мозга, разрушая вашу способность думать - то, что не может исправить никакое количество кофеина.

Пропуск сна ухудшает работу вашего мозга. Это замедляет вашу способность обрабатывать информацию и решать проблемы, убивает вашу креативность и катапультирует ваши уровни стресса и эмоциональную реактивность.

Что лишение сна делает для вашего здоровья

Лишение сна связано с целым рядом серьезных проблем со здоровьем, включая сердечный приступ, инсульт, диабет 2 типа и ожирение. Это напрягает вас, потому что ваше тело вырабатывает гормон стресса кортизол, когда он лишен сна. В то время как избыток кортизола имеет множество негативных последствий для здоровья, вызванных хаосом, который он наносит на вашу иммунную систему, он также заставляет вас выглядеть старше, потому что кортизол расщепляет кожный коллаген, белок, который сохраняет кожу гладкой и эластичной. В частности, у мужчин недостаток сна снижает уровень тестостерона и снижает количество сперматозоидов.

Слишком много исследований, чтобы перечислить, показали, что люди, которые высыпаются, живут дольше, здоровее, но я понимаю, что иногда этого недостаточно для мотивации. Так что подумайте: недостаточно сна делает вас толстым. Лишение сна нарушает способность вашего организма усваивать углеводы и контролировать потребление пищи. Когда вы меньше спите, вы едите больше и с большим трудом сжигаете потребляемые калории. Недостаток сна делает вас более голодным, увеличивая гормон грелина, стимулирующий аппетит, и затрудняет его наполнение, снижая уровень гормона лептина, вызывающего чувство сытости. Люди, которые спят менее шести часов в сутки, на 30 процентов чаще страдают ожирением, чем те, кто спит семь-девять часов в сутки.

Сколько сна достаточно?

Большинству людей требуется семь-девять часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя достаточно отдохнувшими. Мало кто в своих лучших проявлениях менее чем за семь часов, и немногие требуют более девяти без основного состояния здоровья. И это главная проблема, поскольку, согласно данным Национального фонда сна, более половины американцев спят меньше, чем необходимые семь часов каждую ночь.

Для любителей это еще хуже.

Недавний опрос генеральных директоров Inc. 500 показал, что половина из них спит менее шести часов в сутки. И проблема не останавливается на вершине. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, треть работников в США получают менее шести часов сна каждую ночь, а лишение сна обходится американским предприятиям в потерю производительности более чем на 63 миллиарда долларов в год.

Что-то делать с этим

Помимо очевидных преимуществ сна, связанных с ясным мышлением и сохранением здоровья, способность управлять своими эмоциями и сохранять спокойствие под давлением напрямую связана с вашей работой. TalentSmart провела исследование с более чем миллионом человек, и мы обнаружили, что 90 процентов топ-исполнителей обладают высоким эмоциональным интеллектом (EQ). Эти люди умеют понимать и использовать эмоции в своих интересах, и хорошая гигиена сна является одним из величайших инструментов в их распоряжении.

Люди с высоким уровнем эквалайзера знают, что важно не только то, сколько вы спите, но и то, как вы спите. Когда жизнь мешает получить необходимое вам количество сна, абсолютно необходимо, чтобы вы улучшали качество сна с помощью хорошей гигиены сна. Есть много скрытых убийц качественного сна. Следующие 10 стратегий помогут вам идентифицировать этих убийц и очистить вашу гигиену сна. Следуйте им, и вы получите плоды производительности и здоровья, которые принесут вам правильное количество и качество сна.

1. Держитесь подальше от снотворного.

Когда я говорю снотворное, я имею в виду все, что вы принимаете, что успокаивает вас, чтобы вы могли спать. Будь то алкоголь, Найквил, Бенадрил, Валиум, Амбиен или что-то еще, эти вещества сильно нарушают естественный процесс сна вашего мозга. Вы когда-нибудь замечали, что успокоительные средства могут дать вам действительно странные сны? Когда вы спите, и ваш мозг удаляет вредные токсины, он проходит через сложную серию этапов, иногда перетасовывая воспоминания дня и сохраняя или отбрасывая их (что вызывает сны). Седация мешает этим циклам, изменяя естественный процесс мозга.

Все, что нарушает естественный процесс сна мозга, имеет серьезные последствия для качества вашего сна. Многие из следующих стратегий устраняют факторы, которые нарушают этот процесс восстановления. Если избавиться от снотворного оказывается непросто, обязательно попробуйте некоторые другие стратегии (например, снижение потребления кофеина), которые облегчат естественное засыпание и уменьшат зависимость от седативных средств.

2. Перестаньте пить кофеин (хотя бы после обеда).

Вы можете больше спать и значительно улучшите качество получаемого сна, сократив потребление кофеина. Кофеин является мощным стимулятором, который мешает сну, увеличивая выработку адреналина и блокируя химические вещества, вызывающие сон, в мозге. Кофеин имеет полчаса полураспада, а это означает, что для выхода из вашей системы требуется целых 24 часа. Выпейте чашку Джо в 8 часов утра, и в 20 часов в вашем теле останется 25 процентов кофеина. Все, что вы пьете после полудня, во время сна будет почти на 50 процентов крепче. Любой кофеин в вашем кровотоке - отрицательные эффекты, увеличивающиеся с дозой - делает его более трудным засыпать и спать.

Когда вы наконец заснете, худшее еще впереди. Кофеин нарушает качество вашего сна, уменьшая сон с быстрыми движениями глаз (REM), глубокий сон, когда ваше тело восстанавливается больше всего. Когда кофеин нарушает ваш сон, вы просыпаетесь на следующий день с когнитивными и эмоциональными нарушениями. Вы будете естественно склонны взять чашку кофе или энергетический напиток, чтобы попытаться заставить себя чувствовать себя более бдительным, что очень быстро создает порочный круг.

3. Избегайте синего света ночью.

Это большая проблема - большинство людей даже не осознают, что это влияет на их сон. Коротковолновый синий свет играет важную роль в вашем настроении, уровне энергии и качестве сна. Утром солнечный свет содержит высокую концентрацию этого «синего» света. Когда ваши глаза подвергаются непосредственному воздействию (не через окно или в темных очках), синий свет останавливает выработку гормона мелатонина, вызывающего сон, и заставляет вас чувствовать себя более бдительным. Это здорово, и воздействие солнечного света может улучшить ваше настроение и уровень энергии. Если солнце не подходит для вас, попробуйте прибор с синим светом

,

Днем солнечные лучи теряют свой синий свет, который позволяет вашему организму вырабатывать мелатонин и начинает вызывать сонливость. К вечеру ваш мозг не ожидает воздействия синего света и очень чувствителен к нему. Проблема, которую это создает для сна, состоит в том, что большинство наших любимых вечерних устройств - ноутбуки, планшеты, телевизоры и мобильные телефоны - излучают коротковолновый синий свет. А в случае с вашим ноутбуком, планшетом и телефоном они так ярко и прямо перед вами. Такое воздействие ухудшает выработку мелатонина и влияет на вашу способность засыпать, а также на качество вашего сна после того, как вы все же сделаете сон. Помните, что цикл сна - это однодневный процесс для вашего мозга. Когда вы путаете свой мозг, подвергая его вечернему воздействию солнечного света, это срывает весь процесс с эффектами, которые сохраняются еще долго после выключения питания. Лучшее, что вы можете сделать, это избегать этих устройств после обеда (большинство людей в порядке, пока они сидят достаточно далеко от телевизора). Если вы должны использовать одно из этих устройств вечером, вы можете ограничить свое воздействие с помощью фильтра или защитных очков.

4. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

Последовательность является ключом к хорошему сну, особенно когда речь идет о пробуждении. Просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы улучшаете свое настроение и качество сна, регулируя свой циркадный ритм. Когда у вас есть постоянное время пробуждения, ваш мозг приспосабливается к этому и проходит через цикл сна, чтобы подготовиться к тому, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшими и бдительными во время вашего пробуждения. Примерно за час до того, как вы проснетесь, уровень гормонов постепенно возрастает (вместе с температурой вашего тела и кровяным давлением), заставляя вас стать более внимательным. Вот почему вы часто просыпаетесь перед тем, как сработает будильник.

Когда вы не просыпаетесь в одно и то же время каждый день, ваш мозг не знает, когда завершить процесс сна и когда он должен подготовить вас к бодрствованию. Давным-давно солнечный свет гарантировал постоянное время пробуждения. В наши дни тревога - это единственный способ, которым большинство людей могут справиться с этим, и для успешного выполнения этого необходимо сопротивляться искушению заснуть, когда вы чувствуете усталость, потому что вы знаете, что на самом деле вы почувствуете себя лучше, сохранив свое время пробуждения нетронутым,

5. Никаких перееданий (в) на выходных.

Сон на выходных - это контрпродуктивный способ наверстать упущенное. Он смешивается с вашим циркадным ритмом, давая вам непоследовательное время пробуждения. Когда вы просыпаетесь в одно и то же время в течение рабочей недели, но спите по прошествии этого времени в выходные, вы в конечном итоге чувствуете себя разбитым и усталым, потому что ваш мозг не подготовил ваше тело к бодрствованию. Это не имеет большого значения в ваш выходной, но это делает вас менее продуктивным в понедельник, потому что это сбивает ваш цикл и затрудняет возобновление вашего обычного расписания.

6. Узнайте, сколько сна вам действительно нужно.

Количество необходимого вам сна - это то, что вы не можете контролировать, и ученые начинают обнаруживать гены, которые его определяют. Проблема в том, что большинство людей спят намного меньше, чем им действительно нужно, и неэффективны, потому что думают, что получают достаточно. Некоторые обнаруживают, что это трудный путь. Ариана Хаффингтон была одним из тех безумных людей, которые плохо спали и переутомлялись, пока однажды она неожиданно не рухнула от истощения. С тех пор она приписывает свой успех и благополучие изменениям, которые она внесла в свои привычки сна. «Я начал спать на 30 минут больше ночью, пока постепенно я не достигал семи-восьми часов. Результат был трансформационным, - говорит Хаффингтон, добавляя, что - вся наука сейчас однозначно демонстрирует, что когда мы высыпаемся, все становится лучше: наше здоровье; наши умственные способности и ясность; наша радость в жизни; и наша способность жить жизнью, не реагируя на все плохое, что происходит ».

Хаффингтон не единственный. Джефф Безос, Уоррен Баффет и Шерил Сэндберг рассказали о достоинствах достаточного количества сна. Даже Билл Гейтс, печально известная ночная сова, подтвердил преимущества определения того, сколько сна вам действительно нужно: «Мне нравится спать по семь часов в сутки, потому что это то, что мне нужно, чтобы оставаться резким, креативным и бодрым». укусить пулю и начать ложиться спать раньше, пока не найдете магическое число, которое позволяет вам выступать в своих лучших проявлениях.

7. Перестань работать.

Когда вы работаете вечером, это приводит вас в возбужденное состояние тревоги, когда вы должны расслабиться и расслабиться, готовясь ко сну. Недавние опросы показывают, что примерно 60 процентов людей проверяют свои смартфоны на наличие рабочих писем, пока они не ложатся спать. Пребывание вне синих светоизлучающих устройств (обсуждаемое выше) после определенного времени каждый вечер также является отличным способом избежать работы, чтобы вы могли расслабиться и подготовиться ко сну, но следует избегать любого вида работы перед сном, если вы хотите качественного сна.

8. Устранить перерывы.

К сожалению, для тех, кто имеет маленьких детей, качество вашего сна действительно страдает, когда он прерывается. Ключевым моментом здесь является устранение всех прерываний, которые находятся под вашим контролем. Если у вас громкие соседи, наденьте беруши. Если ваша мама любит звонить в любое время ночи, убедитесь, что вы заставляете замолчать свой звонок, прежде чем ложиться спать. Если вам приходилось просыпаться рано утром, будьте уверены, что ваш будильник снова включился, когда вы ложитесь спать. Не пейте слишком много воды вечером, чтобы избежать поездки в ванную среди ночи. Если ваш партнер храпит … Ну, вы поняли. Если вы думаете достаточно усердно, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы устранить ненужные перерывы во сне.

9. Научитесь медитировать.

Многие люди, которые учатся медитировать, сообщают, что это улучшает качество их сна и что они могут получить необходимый им отдых, даже если они не могут значительно увеличить количество часов, которые они спят. В Стэнфордском медицинском центре бессонницы участвовали в шестинедельных курсах медитации осознанности и когнитивно-поведенческой терапии. В конце исследования среднее время, в течение которого участники засыпали, сократилось вдвое (с 40 до 20 минут), и 60 процентов пациентов больше не считались больными бессонницей. Испытуемые сохранили эти успехи при последующем наблюдении в течение всего года. Аналогичное исследование в Медицинской школе Университета Массачусетса показало, что 91 процент участников либо сократили количество лекарств, необходимых для сна, либо полностью прекратили прием лекарств после курса внимательности и сна. Дайте внимательность попробовать. Как минимум, вы быстрее уснете, поскольку научите вас расслабляться и успокаивать свой ум, когда вы ударите подушку.

10. Когда все остальное терпит неудачу, вздремните.

Один из самых больших пиков в производстве мелатонина приходится на период с 13 до 15 часов, что объясняет, почему большинство людей чувствуют сонливость во второй половине дня. Такие компании, как Google и Zappos, извлекают выгоду из этой потребности, предоставляя сотрудникам возможность вздремнуть после обеда. Если вы не высыпаетесь ночью, вы, скорее всего, почувствуете непреодолимое желание спать днем. Когда это происходит, вам лучше немного вздремнуть (даже за 15 минут), чем прибегать к кофеину, чтобы не уснуть. Короткий сон даст вам отдых, который вам необходим, чтобы пережить остаток дня, и вы будете спать намного лучше вечером, чем если вы пьете кофеин или делаете долгий дневной сон.

Объединяя все вместе

Я знаю, что многие из вас, читающих эту пьесу, думают о чем-то вроде «но я знаю парня (или девчонку), который всегда на ногах во время работы или общения, и он номер один в нашем филиале». Мой ответ для вас прост: этот парень отстает. У всех нас есть врожденные способности, которые мы должны максимально использовать, чтобы полностью раскрыть свой потенциал. Моя работа - помогать людям в этом, помогать добру становиться великим, устраняя невидимые барьеры производительности. Быть номером один в вашей отрасли - это достижение, но я гарантирую, что этот парень настроен на большие вещи, которых он не достигает, потому что лишение сна заставляет его выступать с долей его полного потенциала. Вы должны отправить ему эту статью. Это может просто расшатать что-то свободное.

В конце концов, единственная вещь, которую стоит наверстать ночью, это твой сон.