Живущий с низким содержанием жиров

Диета с низким содержанием жира.

Мы хотим есть диету с низким содержанием жиров, так как же мы собираемся изменить наши злые пути с едой? Это не о причудливых диетах и ​​исключении целых групп продуктов питания, это точно. Резка жира не означает исключение его. Некоторый жир необходим в нашем рационе. Но здоровое питание - это не только снижение потребления жира. Как насчет этих неприятных углеводов, о которых мы слышали? Ну, это - буквально - сложный вопрос.

Рафинированные сахара - это не-нет, но сложные углеводы, такие как те, что содержатся в цельнозерновых пастах, рисе и хлебе, являются важным компонентом здоровой диеты с низким содержанием жиров.

Хорошим источником того, как начать здоровую диету с низким содержанием жира, является Американская кардиологическая ассоциация, которая предлагает эти общие рекомендации:

• Общее количество калорий должно быть скорректировано для достижения и поддержания здорового веса.
• Выберите жиры и масла, содержащие 2 грамма или менее насыщенного жира на столовую ложку. К ним относятся жидкие и маргариновые маргарины, рапс, кукуруза, сафлор, соевые бобы и оливковые масла.
• Потребление насыщенного жира должно составлять менее 7 процентов от общего количества калорий. Рекомендуемый верхний предел Комитета по диетическим рекомендациям составляет 10 процентов.
• Транс-жир потребление должно составлять менее 1 процента ежедневных калорий.
• Потребление всего жира должно соответствовать потребностям калорий и в идеале должно составлять 30 процентов от общего количества калорий или меньше, особенно если вы страдаете избыточным весом.
• Потребление холестерина должно быть менее 300 мг в день. Комитет по диетическим рекомендациям 2015 года рекомендует отменить верхний предел, отметив, что результаты исследований не связаны с потреблением холестерина в холестерине с уровнем холестерина в крови .

• Натрий потребление должно составлять менее 2, 300 мг в день, что составляет около одной чайной ложки соли.
• Покупайте только мелкие куски мяса, обрезая любой видимый жир перед приготовлением. Кроме того, перед приготовлением домашней птицы удалите кожу.
• Добавьте по крайней мере две порции рыбы в рацион каждую неделю. Недавние исследования показывают, что употребление жирной рыбы, содержащей омега-3 жирные кислоты, помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Имейте в виду, что некоторые виды рыб, такие как акула, меч-рыба и плитка, могут содержать высокие уровни ртути, ПХБ (полихлорированные бифенилы) и другие загрязняющие окружающую среду загрязнения. Женщины, которые беременны, планируют забеременеть или ухаживают, а также дети младшего возраста, должны избегать употребления потенциально зараженной рыбы.
• Ешьте по крайней мере одно мясо без еды в неделю, желательно больше.
• Наслаждайтесь цельнозерновой пастой, рисом, хлебом и хлопьями. Это низкий уровень насыщенных жиров и высокое содержание клетчатки и других питательных веществ.
• Выпекать, пар, жаркое, кипятить или жарить продукты, а не обжаривать их.
• Используйте два яичных белка для одного целого яйца в запеченных рецептах. Новые диетические рекомендации, рекомендуя полностью отказаться от лихорадочного предела холестерина, означает, что вы можете наслаждаться целыми яйцами, если хотите.
• Замените 1% (или обезжиренное) молоко, обезжиренные сыры и обезжиренный и обезжиренный йогурт для их высокожирных эквивалентов.
• Вместо того, чтобы использовать сливочное масло и богатые соусы, добавьте аромат к овощам с травами и приправами.
• Наслаждайтесь фруктовыми и обезжиренными печеньем и пирожными вместо десертов с высоким содержанием жира. Но ограничьте потребление сахара.
• Осмотрите морозы и соусы, так как они часто скрывают источники жира.

Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы начать жить с низким содержанием жиров:

• Очистите свою кладовку от всех этих обезжиренных продуктов с высоким содержанием жира, которые приводят вас в заблуждение (то же самое касается вашего холодильника).
• Научитесь читать этикетки и искать ключевые слова, такие как «гидрированный» или «частично гидрированный», которые относятся к транс-жирам. Обратите внимание на то, как в списке ингредиентов появляется высокий уровень сахара в его различных формах (чем выше, тем хуже). Обратите внимание на размер порции и количество порций на контейнер (многие из нас обманывают себя, думая, что они одно и то же - они не являются).
• Магазин целенаправленно: планируйте свои блюда, составляйте список продуктов - и придерживайтесь его!
• Заполните свою миску с фруктами, затем съешьте что-нибудь из нее до или после каждого приема пищи.
• Пейте воду и много ее - идеально по крайней мере восемь 8-унцевых очков в день.
• Двигайся! Присоединяйтесь к классу упражнений, поплавайте или просто ходите по быстрой прогулке с собакой или другом.

По-прежнему нужны рогалики или шоколад? Сделать это цельнозерновой или овсяной отрубей. И если шоколад - это ваша вещь, конечно, наслаждайтесь случайным куском темного шоколада - исследования показывают, что у него есть некоторые преимущества для здоровья. Прекрасно лечить себя; просто попробуйте и соответствующим образом отрегулируйте потребление других продуктов. В конце дня, если вы сжигаете больше калорий, чем вы потребляете, вы потеряете вес (если это ваша цель). И если вы уменьшите потребление поглощенных артерией насыщенных жиров, вы можете уменьшить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Это означает, что вы выигрываете со всех сторон.