Д-ра. oz & roizen: мудрая диета и физические упражнения не случайны

Q: Как я могу придерживаться программы упражнений? Каждый новый год я начинаю сильно, но сгораю через месяц или два.

О: Чтобы оставаться в соответствии с вашими целями в области фитнеса - минимум 10 000 шагов в день, 30 минут упражнений с отягощениями каждую неделю и от 20 до 25 минут энергичного кардио три раза в неделю - вы хотите сохранять мотивацию, быть подотчетными и поддерживать темп.

Чтобы оставаться вдохновленными и подотчетными, мы настоятельно рекомендуем приобрести партнера по фитнесу или тренера. Зачем дружить? Потому что настоящие друзья не позволяют друзьям преждевременно стареть. Наличие приятеля или тренера - один из лучших способов получить второй шанс стать самым здоровым и стереть прошлые ошибки со здоровьем, такие как лишний вес или непригодность.

Если вы выбираете приятеля, этот человек должен быть тем, кому вы комфортно признаете свои ошибки (например, что вы смотрели Netflix и вдыхали пакет с горячими гепардами Flamin вместо прыжков со скакалкой), не опасаясь стыда. Эта система работает лучше всего, если вы хотите быть уязвимым - делиться не только своими успехами, но и своими неудачами, потому что именно тогда вам больше всего нужен ваш собеседник.

Не менее важно: ваш собеседник должен поддерживать вас, но не бояться наносить вам (не судящий) удар по штанам, когда вам это нужно. Итак, человек, который говорит: «У тебя нет силы воли; ты никогда не будешь в форме »- паршивый выбор. Тот же человек, который сказал бы: «Вы пропустили тренировку? Не беспокойтесь об этом ». Вам нужен кто-то, кто скажет:« Не мучайте себя, но моя работа - помочь вам вернуться на правильный путь, потому что я забочусь о вас. Давайте разберемся, что делать в следующий раз, когда вам захочется освободиться от ответственности ». Бонусные баллы, если ваш собеседник также может смоделировать изменение поведения.

Платный тренер предоставляет дополнительные преимущества:

• Знание упражнений и правильной формы. Это ключ к упражнениям на сопротивление; Вы никогда не хотите жертвовать формой во время подъема, что может привести к травмам. Профессиональный тренер может проанализировать вашу форму и дать мгновенную обратную связь. Чтобы убедиться, что ваш тренер легитимен, обратитесь за сертификацией в Американский совет по упражнениям (ACE), Американскую ассоциацию аэробики и фитнеса (AFAA) или Национальную ассоциацию тренеров по тренировкам (NETA).

• Скорее всего, вы будете чувствовать себя более обязанными явиться и отдать все свои силы, потому что вы платите этому человеку.

• Тренеры обычно бодры. Как правило, они всегда улыбаются, что делает работу с ними увлекательной. Они могут вдохновить вас жить счастливой, энергичной и здоровой жизнью.

Стоимость варьируется в зависимости от того, где вы живете, в диапазоне от 20 до 300 долларов в час. Если вы находитесь на заборе, напомните себе, что это инвестиции в ваше здоровье. И помните, что тренер будет стоить намного меньше, чем реабилитация или операция, если вы получили травму.

Наконец, с самого начала Если вы пойдете слишком тяжело вначале, вы можете травмировать себя и оставаться на обочине в течение нескольких месяцев, или вы не сможете выдержать сумасшедшее количество упражнений, с которых вы начали и бросаете. Вместо этого постепенно увеличивайте свою программу с помощью упражнений с низким воздействием, которые укрепляют кости и мышцы, а также улучшают кардио. Первоначально мы предпочитаем плавание, греблю, езда на велосипеде и упражнения на эллиптическом беге или подъеме по лестнице, что может повредить кости и суставы, если вы перестараетесь. Вы можете добавить их позже, когда вы в лучшем состоянии.

Еще пара советов по безопасности: не поднимайте тяжести в спина к спине. Когда вы начинаете какое-либо новое занятие, это сопровождается некоторой болезненностью, но если вы постоянно страдаете и напрягаетесь, вы рискуете пораниться. Уменьшите свою интенсивность и возьмите выходной между сеансами.

Особая осторожность: если у вас болят запястья, колени или плечи, вы можете заниматься силовыми тренировками с плохой формой. Итак, еще раз, мы от всей души рекомендуем по крайней мере один сеанс с личным тренером, чтобы выучить правильную форму. Многие спортивные залы предлагают один сеанс бесплатно для новых членов, поэтому спросите.

В: Мне 33 года, иди в спортзал, смотри, что я ем, и каждый год посещай моего доктора. Что еще я должен сделать, чтобы убедиться, что я все еще прекрасно себя чувствую в 63 года?

A: Во-первых, хорошо для вас, чтобы выполнять основные компоненты упражнений, диеты и регулярных посещений врача. Но вы не упомянули управление стрессом, на что стоит обратить внимание. Небольшой стресс - это хорошо - когда вырабатываются гормоны стресса (такие как кортизол и адреналин), они стимулируют нас «сдвинуться с места» и уложиться в сроки (или убежать от опасности).

Когда стресс высокий или постоянный, это вредно. Хронический стресс может подорвать вашу способность управлять уровнями кортизола (что приводит к энергетическим сбоям), понизить ваш иммунитет (сделать вас более восприимчивым к инфекциям), вызвать мышечное напряжение и боль, а также увеличить риск высокого кровяного давления и инсульта.

Упражнения помогают при стрессе, так что продолжайте в том же духе. Но очень важно найти другие способы справиться со стрессом.

Например, мы можем контролировать, как мы реагируем на стрессоры. Независимо от того, является ли стрессор плохим начальником или кабельной компанией, изучение способов выпустить пар и мыслить иначе может помешать стрессовым гормонам выйти из строя. Медитация подавляет беспокойство и снижает гормоны стресса; Простые упражнения на расслабление и глубокое дыхание тоже помогают. Вы также можете научиться познавательным трюкам, чтобы избавиться от стрессовых моделей мышления. Вы можете записаться на прием к специалисту по поведенческому здоровью. И, конечно же, проводить время с людьми, которые заставляют вас смеяться и чувствовать себя хорошо, - это простой способ избавиться от стресса, равно как и проводить время на природе и достаточно спать.

Сделайте это, и вы будете готовы к здоровым сумеречным годам, чувствуя себя и выглядя так, как будто вы моложе 20 с лишним лет.

В: Как я могу привить своим детям здоровые привычки?

Ответ: надежный способ ведет пример. Это не просто хороший совет для родителей; это биология Зеркальные нейроны являются важными физиологическими компонентами для формирования привычки. Проще говоря, зеркальные нейроны в вашем мозгу работают как крошечные видеокамеры и позволяют вам наблюдать за кем-то, кто совершает действие (скажем, члены племени, разжигающие огонь), и это наблюдение заставляет ваш мозг хотеть выполнить то же действие. Зевание после того, как кто-то другой делает это классический пример. Или поиграть в прятки с ребенком: сделайте это несколько раз, и ребенок сделает это сразу.

Именно поэтому обычная родительская мантра «Делай, как я говорю, а не как я» просто не работает. Если вы скажете своим детям, чтобы они ели овощи, пока вы едите бекон и картофель фри с чеддером, что, по вашему мнению, они захотят съесть? Покажите молодым людям, что фрукты делают отличную закуску, если они правильно жуют, чтобы они подражали вашему позитивному поведению. Также моделируйте ходьбу, играйте в баскетбол или выполняйте другие упражнения, а не раскладывайте диван. Если вы занимаетесь физическими упражнениями и показываете, что вам это нравится, они тоже это сделают.

И поскольку дети являются существами привычки, как только они начнут что-то отражать, они, скорее всего, продолжат, пока это не станет настоящей привычкой.

Еще одна вещь: сделать это весело. Физическая активность, похожая на игру, будет большим ударом, чем просто бег за чертой. И сделать это частью обычного графика, а не редким событием. Довольно скоро ваши дети будут тянуться к морковке и получать физические без каких-либо напоминаний от вас.

Берите на себя обязательство быть здоровее вас в этом году. Шаг 1? Понять важность сна, физических упражнений и здорового питания.

Эта статья появляется в январском номере журнала SUCCESS за 2016 год.