Еженедельный график тренировок

На этой неделе стартует ваш тренировочный лагерь. В течение следующих 12 недель вы следуете тому же недельному ритму.

По понедельникам, средам и четвергам вы будете заниматься силовыми тренировками. Основное внимание в обучении уделяется качеству, а не количеству . Применяя систему Focus Intensity Training®, вы узнаете, как («Сила для жизни», глава 11) ваша силовая тренировка короткая, интенсивная и сложная. Посмотрите 2-минутное видео «Можно ли создать фокус радости»? (YouTube видео)

По вторникам и пятницам я предлагаю короткие (20 минут ) кардио-сеансы с высокой интенсивностью интервальных тренировок (HIIT) . Пожалуй, самая эффективная кардио-тренировка, которую вы можете сделать, HIIT заставит вас переключиться на другое снаряжение за меньшее время, чем требуется большинству людей, чтобы потеть во время их медленных, трудных кардио-тренировок. Вы также тренируете свой пресс в эти два дня, идеальное дополнение к HIIT.

По субботам наслаждайтесь тренировочным днем, непохожим на любой другой - тренировка для всего тела FIT (pdf). В этом сеансе всего тела вы укрепляете свои мышцы, повышаете выносливость и повышаете гибкость, одновременно улучшая восстановление. FIT для всего тела задействует ваши мышцы, сердце, легкие и разум.

Воскресенье: вы отдыхаете.

Вот ваш недельный план «Сила для жизни»:

трекеров:
Вся неделя (скачать pdf)
Понедельник - PUSH (скачать pdf)
Вторник - HITT / ABS (скачать pdf)
Среда - НОГИ (скачать pdf)
Четверг - PULL (скачать pdf)
Пятница - HITT / ABS (скачать pdf)
Суббота - FIT CIRCUIT (скачать pdf)

Практика питания и осведомленности (скачать pdf)

Силовые тренировки для женщин тоже: мышцы делают вас меньше
Я могу понять страхи некоторых женщин, что силовые тренировки разовьют большие, эффектные мышцы. Но я прошу вас позволить периоду Трансформации - следующие 12 недель - изменить и придать вам энергии, когда вы теряете дюймы там, где вы их не хотите, и настраиваете свое тело. Стройная мышца, которую вы строите, на самом деле преобразуется в тонус и форму, которые вы желаете. Выйдите за рамки повторений марафона и добавьте вес и интенсивность к тренировкам. Проверьте видео: бейсбол против канталуп (YouTube Video).

Питание: если вы кусаете, пишите!
В течение следующих двух недель отслеживайте продукты, которые вы едите (и все, что вы пьете) и как вы себя чувствуете после каждого приема пищи (Nutrition Tracker). Почему? Чем больше вы питаете свое тело полезными для здоровья продуктами, тем больше вы заставляете себя выбирать продукты, которые заряжают ваше тело энергией и поднимают ваш разум. Вы не учитываете калории здесь … реальный ключ заключается в отслеживании ваших умственных и энергетических состояний (в дополнение к физическому) в течение одного, двух, трех и более часов после еды.

В конце концов, вы настолько привыкли работать на высококачественном топливе, что ничто не удовлетворит.

Остерегайтесь тех пустых калорий, которые содержатся в модных кофейных напитках и «энергетических напитках».
Не стесняйтесь продолжать эту практику в течение всех 12 недель, поскольку я призываю своих читателей в книге «Сила для жизни».

Поток силы после тренировки:
Это распространенное заблуждение, что силовые тренировки приводят к более полным и сильным мышцам. Несмотря на то, что тренировка является стимулом для роста, восстановление и правильное питание сразу же после тренировок питают мышцы, энергию и силу.

Интенсивные тренировки заставляют ваши мышцы кричать о жизненно важных питательных веществах, необходимых для восстановления вашего тела сильнее. Тем не менее, вы не испытываете этот голод после тренировки, потому что это на клеточном уровне. На самом деле, вы можете вообще не чувствовать голода после тренировки. Еще хуже, что вы можете намеренно избегать еды в качестве стратегии потери веса; подумал про себя: «Зачем есть, я просто выработал и сжег все эти калории?»

Независимо от того, как вы себя чувствуете сразу после тренировки, сейчас самое время наполнить мышцы высококачественными белками, углеводами и другими необходимыми питательными веществами. Как только ваша тренировка закончится, часы начинают тикать - чем раньше вы переключитесь на оптимальное питание, тем лучше. Большинство экспертов сходятся во мнении, что первые 30–45 минут после вашей тренировки являются наиболее важными для получения полной выгоды от вашей тяжелой работы.

В обучении,

Шон