Д-ра. oz & roizen: советы для мудрых тренировок

В: Какое наименьшее количество времени я могу потренироваться и увидеть преимущества для здоровья? У меня есть друзья, преданные быстрым фитнес-приложениям, таким как 7-минутная тренировка, но вы действительно можете оставаться в форме в такое короткое время?

A: Вы можете, но вы уже должны быть чертовски довольны, прежде чем сможете получить преимущества от интенсивного, короткого режима. Приложение, вероятно, вдохновлено недавним исследованием в журнале Health & Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины, в котором было обнаружено, что семиминутная серия из 12 упражнений с круговым движением, с 10-15 секундами отдыха между движениями, подняла максимум VO2 ( измерение аэробной выносливости) там, где она имела преимущества для здоровья сердца, снижала резистентность к инсулину и давала крупным мышцам хорошую тренировку. (Однако улучшение VO2 - это не то же самое, что жить дольше и с меньшими возможностями для людей с ограниченными возможностями. В долгосрочной перспективе мы выступаем за давно проверенную минимальную активность для максимальной отдачи. Это не так уж сложно и имеет существенные данные о том, что это работает, не только для VO2, но за качество жизни.)

Предостережения: Исследователи признают, что вы должны приложить все усилия, чтобы получить преимущества для быстрой тренировки, и большинству людей, вероятно, понадобится не менее 20 минут менее интенсивной кольцевой программы, чтобы получить все преимущества. Кроме того, если вы страдаете ожирением, пожилым или раненым, эта программа небезопасна; Если у вас высокое кровяное давление или болезнь сердца, вам придется пропустить упражнения. Проверьте с вашим доктором, прежде чем прыгать.

Если вы возвращаетесь в седло для упражнений, мы рекомендуем вам сначала прийти в себя при ходьбе, которая готовит вас к силовым тренировкам, а затем - к кардио. (Если вы начнете с кардио перед силовыми тренировками, вы можете увеличить риск получения травмы.) Начните со стрельбы по 10 000 шагов в день, каждый день, без оправданий. Это количество может улучшить здоровье сердца и общую физическую форму и снизить уровень холестерина. Отслеживайте свои шаги в течение недели с помощью шагомера, а затем добавляйте еще 250 шагов каждую неделю, пока не достигнете 10000 шагов в день (около 5 миль).

Через месяц приобретите кроссовки и включите тренировки с отягощениями; ShareCare.com имеет несколько уроков. В идеале работают как минимум восемь основных групп мышц; постепенно увеличивайте количество тренировок до 30 минут тренировок с отягощениями в неделю. Мы советуем проверять вашу технику с тренером, по крайней мере, ежемесячно; большинство травм в результате неправильной формы.

Затем добавьте кардио - увеличьте частоту своего пульса! Вам нужно делать всего 20 минут три раза в неделю. Получить монитор сердечного ритма и стремиться увеличить частоту сердечных сокращений до 50-85 процентов от его максимального возраста (около 220 минус ваш возраст) в течение длительного периода. Как только он окажется у вас за поясом, добавьте интенсивные интервалы в течение последних 10 минут (при условии, что ваш врач говорит, что вы можете) для максимальной пользы для сердца. Даже выполнение одной чрезвычайно тяжелой минуты в конце каждых 10 может быть полезным. Пойдите для действий с низким воздействием, таких как плавание, езда на велосипеде или использование эллиптического тренажера.

Если вы в отличной физической форме, вы можете попробовать более крутые тренировки, такие как 7-минутная тренировка, чтобы максимизировать время тренировки. Итог: вы хотите программу, которая включает в себя занятия, которые вы любите, поэтому вы будете делать это изо дня в день.

Q: Я много слышу о CrossFit. Что это? Почему это так популярно?

A: CrossFit - это интенсивная ежедневная фитнес-программа, в которой используются шкивы, утяжелители (медицинские шарики, штанги, гири) и вес вашего собственного тела для тренировки мышц способами, которые имитируют движения в повседневной жизни (так называемая функциональная физическая форма) - так что если вы качайте ребенка или поднимайте ящики в реальной жизни, вы будете делать движения, которые имитируют эти движения и наращивают эти мышцы. Отличительной чертой CrossFit является фактор конкуренции: CrossFitters соревнуются с другими (и с самими собой), чтобы сделать больше повторений во время WOD - это CrossFit - говорить для тренировки дня .

Беспокойство вызывает отсутствие полной подготовки к оборудованию и слишком быстрые движения, хотя люди зациклены на интенсивности CrossFit. Наш подход: если у вас есть приятель, который зацепил вас, сходите с ним или с ней, чтобы посмотреть, как вам это понравится - любая программа, которую вы любите, может творить чудеса, - но начинайте медленно и не продвигайтесь больше, чем на 10 процентов в неделю, ни для какого упражнения. от того, что. Идите только после того, как ваши мышцы подготовлены (см. Ответ на первый вопрос) и всегда выделяйте достаточно времени для разминки (см. Ответ на последний вопрос).

Q: Мне нравится тренироваться вечером - снимать стресс после долгого дня. Моя жена настаивает на том, чтобы тренироваться утром лучше, потому что это дает вам энергию на весь день. Кто прав?

A: Вы оба. Свидетельство показывает, что ранняя тренировка приводит к лучшей выносливости во время тренировки (и лучшему ночному сну); более поздние тренировки связаны с более эффективными силовыми тренировками и меньшим количеством травм. Упражнения, выполняемые в любое время дня, могут повысить вашу энергию и снять стресс. Итак, шесть из одного, полдюжины из другого.

Мы считаем, что если вы сможете синхронизировать свои тренировки - в любое время суток - вы оба выиграете. Работа с партнером показывает, что вы заботитесь о ней и о своем физическом здоровье, дает ей понять, что вам нравится проводить время вместе, и укрепляет доверие, поскольку вы оба работаете над расширением своих физических способностей. Когда вы и ваш мед работаете вместе, мы считаем, что вы с большей вероятностью будете придерживаться этого и делать другие продолжительные улучшения образа жизни - лучше питаться, вместе пить немного алкоголя и чувствовать меньше стресса.

Если это не достаточные причины для создания дуэта упражнений, послушайте: упражнение увеличивает ваше либидо и чувство возбуждения. Пары, которые занимаются вместе, сообщают о более частых и половых контактах. Как это для мотивации?

В: Должен ли я или не должен растягиваться перед тренировкой?

A: Разминка, да; растянуть, нет. Мы не знаем, может ли растяжение - удержание сложной позы в течение одной-30 секунд - перед тренировкой увеличивать или уменьшать травмы при тренировке, но мы знаем, что растяжение мышцы, которая не теплая, может порвать ее. Исследования также показывают, что вы будете получать больше от тренировок, пропуская растяжки перед тренировками: в одном исследовании бегуны, которые не растягивались, бегали почти на полмили дальше за 30 минут, чем те, кто это делал. Другое исследование показало, что люди, которые выполняли статические растяжки до тяжелой атлетики, были слабее и чувствовали себя менее устойчивыми, чем те, кто пропускал растяжки. Разрыхление, которое происходит во время растяжения, похоже, лишает мышцы силы.

Тем не менее, выполняйте разминку, используя легкие веса или медленную, урезанную версию упражнений, которые вы собираетесь делать, чтобы эти мышцы и суставы были гибкими. Например, если вы планируете бегать, делайте оживленную прогулку в течение первых пяти минут.

Растягивайтесь после тренировки - тогда ваше тело этого хочет. Хорошо разогретые мышцы легче растягиваются, и суставы могут двигаться в полную силу. Фактически, растяжение после тренировки может улучшить общую гибкость. Расслабляйте мышцы перед каждым растяжением и двигайтесь медленно, дыша глубоко и ритмично. Держите каждую позицию растяжения от 10 до 30 секунд. И не подпрыгивайте, это может растянуть ваши мышцы за пределы того, к чему они готовы.

Наконец, забудьте «нет боли, нет выгоды». Если растяжка болит, отступайте, пока не получится; затем держите его, оставаясь расслабленным. Вы пытаетесь улучшить гибкость, а не превращаться в Гамби. Обратите внимание, что йога для начинающих - отличный способ улучшить гибкость в течение длительного времени. Мы оба любим йогу и практикуем ее регулярно. Намасте!

Получите больше советов по здоровью и хорошему самочувствию от документов на SUCCESS.com.