Что делают самые полные люди перед завтраком

Согласно опросу Национального фонда сна США 2011 года «Сон в Америке», средний возраст 30-45 лет утверждает, что он встает с постели в 5:59 обычным утром в будние дни, а 46-64-летние подростки напрягаются. в 5:57. Тем не менее, многие люди не начинают работать до 8 или 9 часов утра. Под словом «начать работу» я подразумеваю «появляться на рабочем месте». Когда люди измотаны из-за того, что спорят с маленькими детьми, борются с пробками или даже стоят в очереди в течение 20 минут в Starbucks легко воспринимать эту первую тихую работу в офисе как неосознанно выбранное «время меня». Мы читаем личные электронные письма и просматриваем Facebook и заголовки, совершенно не связанные с нашей работой, пока встреча или телефонный звонок не заставит нас остановиться.

Но утро не должно быть таким. Они могут быть продуктивными временами. Радостные времена. Время для привычек, которые помогают человеку стать лучшим человеком. Действительно, до того, как остальной мир съел завтрак, самые успешные люди уже одержали ежедневные победы, которые продвигают их к жизни, которую они хотят.

По крайней мере, это мой вывод из изучения временных журналов и профилей, в которых высокопоставленные люди рассказывают о своих графиках. Джеймс Цитрин, который возглавляет практику Совета директоров и генеральных директоров в Северной Америке в головном офисе компании Спенсер Стюарт, часто тренируется к 6 часам утра. Он использует эту утреннюю тишину, чтобы размышлять о своих самых важных приоритетах дня. Однажды несколько лет назад он решил спросить различных руководителей, которыми он восхищался, об их утренних рутинах для Yahoo! Финансовая штука. Из 18 (из 20) ответивших, последний из них регулярно появлялся в шесть часов утра. Например, согласно примечаниям к интервью, которые Citrin позже поделился со мной, Стив Рейнемунд, бывший председатель совета директоров и генеральный директор Pepsi, был в 5 Я бегаю четыре мили по беговой дорожке. Затем он немного потихоньку молился, читал и узнавал новости, а затем завтракал со своими тогдашними подростками-близнецами.

Связанный : Что самые успешные люди делают перед завтраком аудиокнига в Магазине УСПЕХА

Поскольку я говорил с людьми об их утрах, фраза, которую я слышал, повторяла, что «это время, которое я имею для себя». Как Рейнмунд сказал мне: «Я с нетерпением жду своих утра. Я лелею свои утра, свое личное время ». Захватывать свои утра - это эквивалент этого здравого финансового совета, чтобы заплатить себе, прежде чем оплачивать свои счета. Если вы подождете до конца месяца, чтобы сохранить то, что у вас осталось, ничего не останется. Точно так же, если вы подождете до конца дня, чтобы заняться значимыми, но не срочными делами, такими как физические упражнения, молитва, чтение, размышления о том, как продвинуться по карьерной лестнице или развить свою организацию, или по-настоящему отдать свою семью лучше, это, вероятно, не произойдет,

Если это должно произойти, то это должно произойти в первую очередь.

Вопрос силы воли

У всех нас есть 168 часов в неделю, но не все часы одинаково подходят для всех вещей. Я, конечно, заметил это, когда начал отслеживать время для моей книги по управлению временем, 168 часов . Когда я вел записи времени, записывая то, что делал, так часто, как вспоминал, я заметил закономерности. А именно, в обычные рабочие часы утром у меня был бы действительно хороший всплеск производительности, когда я мог сосредоточиться на 90 или более минутах на одном проекте. Позже в тот же день мне стало легче отвлекаться. Мало того, что я испытывал желание щелкнуть по электронной почте или просматривать веб-страницы, но начали накапливаться вещи, на которые я должен был ответить. Я видел это в журналах времени, которые другие люди вели для меня. С течением дня время, затрачиваемое на каждую отдельную задачу, начало сокращаться.

Я задавался вопросом, были ли причины вне логистики, что утро, казалось, было сделано для того, чтобы сделать вещи.

Оказывается, есть. Новое исследование этой старомодной концепции силы воли показывает, что задачи, требующие самодисциплины, легче выполнять в молодости.

Рой Ф. Бомейстер, профессор психологии в Университете штата Флорида, посвятил свою карьеру изучению этой темы самодисциплины. В одном знаменитом эксперименте он попросил студентов поститься, прежде чем войти в лабораторию. Затем их поместили в одну комнату с редькой, шоколадным печеньем и конфетами. Как пишет в 2011 году Баумейстер и научный журналист Джон Тирни в своей книге « Сила воли: заново открывая величайшую силу человека», некоторые студенты могли есть то, что хотели, а некоторым было поручено есть только редьку. После этого участники должны были поработать над неразрешимыми геометрическими головоломками. «Студенты, которым разрешалось есть шоколадное печенье и конфеты, обычно работали над головоломками около 20 минут, как и контрольная группа студентов, которые также были голодны, но им не предлагали еду какого-либо вида. Однако очень соблазнительные едоки редиса сдались всего за восемь минут - огромная разница по стандартам лабораторных экспериментов. Они успешно противостояли искушению печеньем и шоколадом, но в результате усилий у них было меньше энергии для решения головоломок ».

Бомейстер и его коллеги извлекли из этого эксперимента то, что «сила воли, подобно мышце, утомляется от чрезмерного использования». Это проблема, потому что, хотя мы думаем о своей жизни в категориях, таких как «работа» и «дом», реальность такова, что что, как сказал мне Бомейстер, «у вас есть один энергетический ресурс, который используется для всех видов действий для самоконтроля. Это включает в себя не только противодействие соблазнам пищи, но и контроль над своими мыслительными процессами, контроль над своими эмоциями, все формы импульсивного контроля и попытки хорошо выполнять свою работу или другие задачи. Еще более удивительно, что он используется для принятия решений, поэтому, когда вы делаете выбор, вы (временно) расходуете часть того, что вам нужно для самоконтроля. Тяжелые размышления, такие как логические рассуждения, также используют его ». В течение дня, имея дело с трафиком, расстраивающими боссами и спорящими детьми, плюс - более коварно - электронные соблазны, которые столь же соблазнительны, как свежеиспеченные шоколадные печенья, запас силы воли просто исчерпан.

«Похоже, что существует общая закономерность того, что серьезные сбои самоконтроля и другие плохие решения происходят в конце дня», - говорит Баумейстер. «Диеты нарушаются вечером, а не утром».

Утром, однако, после приличного ночного сна запас силы воли свеж. Мы более склонны быть оптимистичными; один анализ каналов Twitter со всего мира показал, что люди чаще используют такие слова, как «круто» и «супер» между 6 и 9 часами утра, чем в другое время дня. Это аргумент для планирования важных приоритетов в первую очередь. Но есть больше метафоры «сила воли». Бодибилдер должен усердно работать, чтобы развить огромные бицепсы, но затем он может перейти в режим обслуживания и все еще выглядеть довольно хорошо. Точно так же: «Принятие привычек и привычек сначала требует силы воли, но в долгосрочной перспективе сохраняет силу воли», - говорит Баумейстер.

Взять, к примеру, чистку зубов. Большинство из нас не стоят там, споря с собой каждое утро о том, хотим ли мы чистить зубы или нет. Это просто утренний ритуал. Аналогичным образом, успешные люди превращают ценные задачи в утренние ритуалы, сохраняя энергию для последующих сражений - раздражающие коллеги, трафик и другие саперы силы воли. Благодаря этим ежедневным привычкам вы делаете медленный, устойчивый прогресс - закладывая фундамент счастья, здоровья и богатства.

Как сделать по утрам

Изучая утренние привычки людей, я понял, что для того, чтобы извлечь максимальную пользу из этого времени, нужно пройти пять этапов.

1. Отслеживайте свое время.

Часть того, чтобы тратить свое время лучше, точно зная, как ты его проводишь сейчас. Если вы когда-либо пытались сбросить вес, вы знаете, что диетологи советуют вести дневник питания, потому что он не дает вам бездумно питаться. То же самое со временем. Запишите, что вы делаете, так часто, как можете, и так подробно, как вы думаете, будет полезно. Есть электронная таблица, которую вы можете скачать с LauraVanderkam.com/books/168-hours или просто использовать небольшой блокнот или документ Word на своем компьютере.

Связанный : « Почему каждому графику нужно немного расслабиться»

В то время как вы, возможно, думаете конкретно о своем утре, попробуйте отслеживать всю неделю (168 часов). Причина этого заключается в том, что решение утренних дилемм часто лежит в другое время дня. Вы можете быть слишком уставшим по утрам, потому что ложитесь спать поздно. Но если вы посмотрите на то, как вы проводите свои ночи, вы заметите, что вы не делаете ничего срочного или особенно приятного. Шоу Джона Стюарта можно записать и посмотреть позже - возможно, пока вы на беговой дорожке в 6:30 утра. Большинство ваших коллег не ожидают немедленного ответа на любые письма, отправленные с 11:00 до 8:00, так что зачем проверять ваш почтовый ящик? Если вы тратите время на уборку дома, имейте в виду, что на следующий день он снова испачкается, но вы никогда не вернете это время. Если вы не можете спать в беспорядке, попробуйте просто убрать свою спальню и закрыть двери в остальную часть вашего дома.

2. Представьте себе идеальное утро.

После того, как вы узнаете, как вы проводите свое время, спросите себя, как будет выглядеть прекрасное утро для вас. Для меня это началось бы с пробежки (или, возможно, «секса на рассвете», как предложил читатель моего блога), за которой следовал плотный семейный завтрак с хорошим кофе; затем, после того, как люди вышли на улицу, сосредоточившись на долгосрочном проекте, таком как книга, плюс написание в моем личном блоге.

3. Продумайте логистику.

Хорошая вещь о заполнении утренних часов важными делами состоит в том, что вы вытесняете вещи, которые требуют больше времени, чем нужно. Дайте себе 15 минут на душ, и вам потребуется 15 минут; дайте себе пять, и вы будете в пять. Если, конечно, ваш идеальный утренний ритуал не является созерцательным душем, в таком случае оставайтесь там как можно дольше. Карта утреннего расписания.

Что должно произойти, чтобы этот график работал? Во сколько вам нужно встать и (самое главное), во сколько вам нужно лечь спать, чтобы выспаться? Ты можешь лечь спать к тому времени? Люди, которые привыкли ложиться спать поздно, могут обнаружить, что отсчет восьми часов от того времени, когда они хотели бы встать, предполагает невероятно рано ложиться спать, но есть много способов свернуться, чтобы вы не бросали и не поворачивались. Прекратите смотреть телевизор или проверяйте электронную почту за час до сна (есть свидетельства того, что подсветка экрана может мешать сну). Убедитесь, что в вашей комнате темно и немного прохладно. Носите затычки для ушей, если другие все еще на ногах.

Что облегчит ваш ритуал? Вам нужно поставить мольберт или одежду для бега, кроссовки и iPod рядом с кроватью?

Придумайте план и соберите то, что вам нужно, но что бы вы ни делали, не называйте это видение невозможным. В наши оправдания легко поверить, особенно если они хорошие. Например, может быть, вы говорите себе, что не можете использовать свое утро для тренировок, потому что вы один из родителей маленьких детей (или один родитель в течение недели, с которой я иногда сталкиваюсь). Но на мгновение забудем о финансовых ограничениях. Представьте, что у вас есть все деньги в мире, и перечислите столько вариантов, сколько вы можете придумать, что вы вскоре увидите, связаны с различными затратами и степенями сложности. Вы можете, например, нанять живую няню или помощницу по хозяйству или подкупить родственника, чтобы переехать к вам. Вы можете нанять раннюю няню по утрам, которые вы планировали тренировать, или попросить родственника или друга прийти по утрам. Вы можете найти дневную или дошкольную программу с ранним утром или тренажерный зал с уходом за ребенком. Вы можете купить беговую дорожку (новую или подержанную) и поставить ее в подвале перед телевизором и бегать до того, как дети встанут. Вы можете купить двойную прогулочную коляску и взять с собой детей.

4. Создайте привычку.

Это самый важный шаг. Превращение желания в ритуал требует большой начальной силы воли, и не только в первые несколько дней. Первые несколько дней у вас достаточно мотивации, чтобы двигать горы в 5:30 утра, но затем, около 13 дня, вы начинаете колебаться, и ваша кровать начинает казаться довольно заманчивой. Что вы должны сделать?

Один из ответов - начать медленно. Ложитесь спать на 15 минут раньше и просыпайтесь на 15 минут раньше на несколько дней, пока это новое расписание не станет выполнимым.

Контролируйте свою энергию. Создание новой привычки требует усилий, поэтому вы хотите позаботиться о себе, пока вы пытаетесь. Правильно питайтесь и ешьте достаточно, делайте перерывы в течение рабочего дня и окружайте себя людьми, поддерживающими вас, которые хотят, чтобы вы добились успеха.

Выберите одну новую привычку за раз, чтобы представить. Если вы хотите бегать, молиться и писать в дневнике каждое утро, выберите один из них и вложите всю свою энергию в то, чтобы превратить эту деятельность в привычку, прежде чем попробовать что-то еще.

График вашего прогресса. Привычки занимают несколько недель, поэтому следите за тем, как вы работаете, по крайней мере, 30 дней. В своих работах Бен Франклин описал, как он забил себя за то, что практиковал различные добродетели (умеренность, скромность и тому подобное). Эту идею Гретхен Рубин использовала в проекте «Счастье», отмечая победы на графике резолюций, когда она достигла своих целей. Когда вы пропускаете день, вы чувствуете, что что-то забыли - например, забыли почистить зубы - вы будете знать, что у вас есть привычка, и вы можете поднять свой ритуал на ступеньку выше.

Кроме того, не стесняйтесь использовать взяточничество вначале. В конце концов, ежедневные упражнения будут вызывать собственную мотивацию, когда вы начнете выглядеть лучше и наберете больше энергии. Но до тех пор внешние побуждения, такие как обещание себе билетов на концерт или массаж, могут заставить вас двигаться вперед.

5. Настройтесь по мере необходимости.

Жизнь меняется. Ритуалы тоже могут измениться. Но это нормально, потому что в конечном итоге по утрам удивительно то, что они всегда чувствуют себя как новый шанс сделать все правильно. Затем выигранная победа создает «каскад успеха», говорит Шон Ахор, автор « Happiness Advantage» и редактора « УСПЕХА» . «Как только ваш мозг запечатлел победу, он с большей вероятностью сделает следующий шаг и следующий шаг». Полагая, что ваши действия имеют значение, так как человеческий разум учится оптимизму или, если использовать лучшее слово, надежду.

Самые успешные люди знают, что обнадеживающие часы до того, как большинство людей съедают завтрак, слишком драгоценны, чтобы их можно было взорвать на полусознательных мероприятиях. Вы можете многое сделать с этими часами. Рандип Рехи из Колорадо работает полный рабочий день в фирме, оказывающей финансовые услуги. Но к тому времени, когда он появился в своем офисе в 8 часов утра, он уже разработал и управлял дополнительным бизнесом, сайтом винного магазина своей семьи WineDelight.com. Мне не терпится подумать о том, чтобы встать в 5 часов утра, но реальность такова, что после 10 часов вечера я редко делаю что-то значимое. Всякий раз, когда я испытываю желание сказать, что у меня нет времени, я напоминаю себе, что если бы я хотел вставать рано, я мог. Эти часы доступны всем нам, если мы решим их использовать.

Итак, как бы вы хотели использовать свое утро? Как и в случае любого другого важного вопроса, этот вопрос оправдывает тщательное размышление - тратить время на выяснение того, что действительно имеет для вас значение. Но как только вы решите, маленькие ритуалы могут совершать великие дела.

Когда вы делаете по утрам, вы можете делать по жизни. Это то, что знают самые успешные люди.

Найдите в магазине «УСПЕХ» Лору Вандеркам «Трилогия самых успешных людей ».