Д-ра. oz & roizen: ваше тело на работе

Хотите пробраться в свой рабочий день? В этом выпуске мы дадим вам некоторые идеи для достижения этой цели и для решения некоторых других проблем со здоровьем, связанных с работой.

В: Я занимаюсь обслуживанием, поэтому большую часть дня я нахожусь за своим столом. Какие упражнения можно выполнять, когда я разговариваю по телефону, проверяю электронную почту или обновляю файлы?

A: У нас есть отличные идеи для сжигания большего количества калорий в офисе, но помните, что они не заменяют обычные упражнения. Вы все равно должны посещать тротуар или тренажерный зал, по крайней мере, три 45-минутных занятия в неделю.

У доктора Майка есть беговая дорожка, и нам нравится это решение, поэтому, если вы можете, используйте одну из них на своем рабочем месте (до восьми сотрудников могут использовать одну беговую дорожку, вращаясь примерно час в день). Во время обеда займитесь йогой или быстро погуляйте с коллегами.

Вот другие шаги, чтобы приспособить некоторую пригодность в Ваш рабочий день:

Аэробные прыжки: глядя на часы, потратьте одну минуту, чтобы сделать быстрый набор прыжков, бегать на месте (высокие колени для продвинутых или марш для начинающих) или имитировать прыжки со скакалкой. Даже сидя, вы можете накачать руки на голову и постучать ногами по полу.

Ваши соратники могут задаться вопросом, что вы делаете, но будут уважать ваши усилия. Вовлеките их и запланируйте время на каждый день (без извинений!), Чтобы совершить путешествие вверх по лестнице, сделать выпады в конференц-зале или просто идти к столам друг друга вместо того, чтобы разыгрывать электронные письма.

Тренировка силы в офисе: если вы застряли на телефоне или ждете копий или сканера, делайте приседания на одной ноге с небольшими прыжками между ними. Или сидя, поднимите задницу со стула на несколько дюймов, держитесь, а затем медленно опускайтесь вниз. Или попробуйте отжиматься на столе (сначала убедитесь, что он достаточно крепкий!); варьируйте, насколько близко ваши ноги к краю для изменения плеча.

Растяжка и невидимые тренировки. Для менее очевидных тренировок попробуйте основные растяжки, например, подняв руки над головой и потянувшись к небу. Сядьте прямо и напрягите мышцы живота. Повторите это действие 15 раз, а затем сделайте импровизированный круг: переключитесь на напряжение мышц спины 15 раз, а затем и на ягодицы. Растяните грудь и укрепите спину, соприкасаясь лопатками вместе, сохраняя при этом хорошую осанку.

И только для женщин: выполняйте упражнения Кегеля для укрепления тазового дна, напрягая те же мышцы, что и при прекращении мочеиспускания в среднем течении. (Не волнуйтесь: никто не может сказать.)

В: Стресс напрягает мое тело, особенно шею и плечи. Какие техники релаксации я могу использовать на работе, где я больше всего сидя?

A: Следующие шаги снимают стресс и уменьшают мышечное напряжение.

Сначала улучшите осанку, положив плечи назад и подняв голову так, словно к верхней части головы прикреплена веревка. Протяните обе руки над головой и вытяните руки вверх, сидя на стуле. Дотянись одной рукой чуть выше другой и чередуйся.

Пусть ваша голова наклонится в сторону, чтобы ваше правое ухо почти коснулось вашего правого плеча. Аккуратно прижмите голову немного ниже и удерживайте около 10 секунд. Расслабьтесь. Затем повторите на другой стороне.

Попробуйте сесть лицом вперед и повернуть голову влево, а туловище вправо. Повторите 10-15 раз, чередуя стороны.

В конференц-зале или с закрытой дверью офиса, лежите на спине с небольшой подушкой или свернутым свитером под шеей. Расслабьте свое тело и позвольте голове и шее расслабиться над подушкой.

Практикуйте постепенное расслабление, начиная с напряжения пальцев ног и ступней и освобождения при глубоком дыхании. Продвигайтесь к голове и шее, внимательно следя за каждой группой мышц, напрягаясь и расслабляясь.

Нашим любимым средством для снятия стресса является медитативный перерыв в ванной комнате. Садитесь на фарфоровый трон и делайте быстрые медитационные или дыхательные упражнения; чтобы найти их, вы можете зарегистрироваться в нашей программе StressFreeNow на ClevelandClinicWellness.com - бесстыдный плагин! - или выполнить поиск в Интернете других предложений. Главное - сосредоточить свои мысли на активности, чтобы не останавливаться на вызывающем стресс событии.

Иногда вам даже не нужно двигаться, чтобы уменьшить стресс. Возьмите с собой апельсин, манго, лимон, розу или немного базилика или лаванды с собой в офис. Их ароматы содержат линалоол, успокаивающее вещество.

Q: Мои глаза горят после нескольких часов наблюдения за монитором моего компьютера. Должен ли я их отдохнуть или использовать капли?

A: Синдром компьютерного зрения, или CVS, является меткой для сухих, жгучих глаз и помутнения зрения, часто ассоциируемых с пристальным взглядом на компьютер. Вот как защитить ваши глаза от CVS:

Посмотри вниз, а не вверх. Наклоните экран немного вниз, чтобы его центр находился примерно на 4–8 дюймов ниже уровня глаз.

Сделать перерыв Каждые 15 минут смотрите из стороны в сторону. Затем посмотрите вдаль. Сделайте несколько кренов плеча (медленно поднимая и опуская плечи), когда вы осматриваетесь, чтобы получить хорошее растяжение шеи.

Встаньте. Делайте 10-минутные перерывы в уборной по крайней мере каждые два часа, даже если вам не нужно идти. Прогуляйся, опустив глаза. Звоните по телефону (используйте беспроводную или проводную гарнитуру) и ходите, пока говорите, позволяя своим глазам блуждать. Делайте все, что не требует интенсивной фокусировки.

Используйте глазные капли. Вы меньше моргаете, когда смотрите на экран - большая причина для этих сухих глазков. Сожмите в без консервантов искусственные слезы по мере необходимости.

Проверьте свои очки. Спросите у оптометриста о компьютерных очках, уменьшающих блики.

Будь разборчивым едоком. Обязательно ешьте лосось, форель и листовую зелень, которые содержат вещества, которые сохраняют вашу макулу, ключевую область обзора глаза. Старайтесь есть хотя бы пару порций этой рыбы или зелени (особенно шпината) каждую неделю.

Попал в сено. Ваши мембраны сетчатки нуждаются во сне, чтобы возродиться. Получите от восьми до девяти часов из 24 как можно чаще. Второй вариант: 10-20 минутный сон.

В: В моем офисе темно-серая плесень на одной стене, и я много чихаю. Должен ли я быть обеспокоен?

A: Плесень образуется в результате скопления бактерий или грибков после длительных периодов чрезмерной сырости. Поскольку плесень выпускает споры в воздух, они могут усугубить аллергию или астму или даже вызвать новую аллергию … так что они могут быть позади ваших чиханий.

Некоторые плесени производят токсины, которые ослабляют или убивают то, на чем они живут. Кратковременное воздействие может вызвать затруднения дыхания; длительное воздействие также может быть связано с проблемами с дыханием и даже с раком.

Вот что нужно сделать: поручите специалисту по техническому обслуживанию определить источник влаги и принять меры, чтобы он не накапливался; пострадавший район должен быть затем очищен и высушен. Возможно, потребуется снять и заменить стеновую доску. Выйдите из своего офиса, если эти средства не могут быть выполнены.

Если ваши симптомы не улучшаются после лекарств или переезда, обратитесь к врачу для правильной диагностики и лечения.