Накормите свое счастье этими продуктами

Вы говорите, что пончик с глазурью в шоколаде и рукавом «Малломарс» делают вас счастливым? Мы не сомневаемся в этом. Мы также не сомневаемся, что после падения уровня сахара вы не будете чувствовать себя очень счастливым. Нет сомнений в том, что то, что вы едите и пьете, влияет на ваши чувства не только физически, но и психически. Любой, кто каждое утро тянется за чашкой кофе, знает об этом. Еда может сделать вас счастливым. Но некоторые продукты намного лучше других способствуют (а затем поддерживают) позитивное настроение, ясность ума и общее самочувствие. К сожалению, пончики и покрытые шоколадом зефиры не среди них. Узнайте, что есть и как сделать их частью общей «счастливой еды».

Ешьте пончики и зефир в шоколаде. Да, мы знаем, что мы только что сказали. Эти продукты не содержат ни куска пищи (если шоколадное покрытие не состоит из 70 процентов темного шоколада; подробнее об этом позже), ни незаменимых жирных кислот, ни чего-либо, кроме обработанного мусора. Но если вы любите их - или любите шишки мороженого или кусочки сыра бри или картофель фри - не стоит лишать себя случайного угощения. Прощание с нездоровыми индульгенциями навсегда, вероятно, заставит вас хотеть их еще больше. Отсутствие заставляет сердце расти, не так ли? Просто пропустите те с транс-жиров (см. Ниже для более подробной информации об этих обломках артерии).

Следуйте правилу 75 процентов. Вместо того, чтобы полностью устранять чувство вины, старайтесь питаться здоровыми три четверти времени, рекомендует Элизабет Сомер, зарегистрированный диетолог, диетолог и автор книги « Ешьте свой путь к счастью» . Что такое «здоровый»? Все, что не переработано и не заправлено сахаром, рафинированными углеводами и промышленными растительными жирами. Это означает, что овсянка с фруктами по утрам вместо поп-пирогов. Это означает салат с авокадо, помидорами и нутом вместо салата с кусочками бекона, приобретенными в магазине гренками и плавленым сыром. Это означает миндаль на закуску вместо пакета чипсов.

Одно недавнее исследование, в котором участвовало более 1000 американских женщин, показало, что те, кто употреблял преимущественно «западную» диету из обработанных и жареных продуктов (обработанное мясо, пицца, чипсы, гамбургеры, белый хлеб, сахар, ароматизированные молочные напитки и пиво), значительно чаще страдать от депрессии и тревоги, чем женщины, придерживающиеся «традиционной» диеты (в основном овощи, фрукты, говядина, рыба и цельнозерновые продукты). Другое исследование показало, что подростки с диетами, состоящими в основном из нездоровой пищи, на 79 процентов чаще страдают от депрессии, чем их сверстники, чья диета состояла в основном из цельных продуктов.

Вырежьте транс-жиры полностью. Эти «поддельные жиры», как их называет Дрю Рамси, доктор медицинских наук, автор книги «Диета счастья», содержатся в частично гидрогенизированных маслах, которые содержатся во многих современных обработанных пищевых продуктах, от маргарина до готового печенья, крекеров и хлопьев. Около десяти лет мы знали, насколько вредными могут быть эти жиры для нашего физического здоровья (избавление США от их поставок в пищу предотвратит один из пяти сердечных приступов, по данным Департамента питания Гарвардской школы общественного здравоохранения), но они плохо для нашего эмоционального благополучия тоже. Одно исследование было посвящено потреблению жира более 12 000 выпускников колледжей испанского университета в среднем в течение шести лет. Исследователи обнаружили, что участники с высоким потреблением транс-жиров чаще сообщали о депрессии, тревоге и эмоциональных проблемах, чем их сверстники, которые ели мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Фактически, чем больше трансжиров в их рационе, тем хуже их психическое здоровье.

В Управлении по надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов действует запрет на использование трансжиров, но, если он будет принят, производителям может потребоваться некоторое время для его соблюдения. Так что пока читайте этикетки еды. К счастью, Dunkin 'Donuts и Krispy Kreme уже удалили транс-жиры из своих пончиков. (У Mallomars также нет транс-жиров.)

Положите лосося в меню. Самое близкое, что у нас есть к съедобной волшебной пуле, когда дело касается настроения, - это дикий лосось. Более 100 исследований выявили и подтвердили, что омега-3 жирные кислоты, обнаруженные в этой рыбе, могут облегчить депрессию, повысить ясность ума, улучшить память и предотвратить или задержать снижение когнитивных функций. Жирная кислота DHA, которая в изобилии содержится в жирной рыбе с холодной водой, действует как своего рода смазка для мозга, укрепляя миелиновую оболочку, которая защищает нервы и нервные окончания, позволяя им более плавно синапсировать.

И было показано, что они уменьшают депрессию у людей, которых труднее всего лечить. Уровень депрессии в 60 раз ниже в странах, где люди потребляют больше всего омега-3. Все больше и больше медицинских работников фактически назначают дикому лососю или омега-3 добавкам для пациентов с депрессией в качестве лечения первой линии, наряду с антидепрессантами и терапией разговоров. Стремитесь к двум порциям от 3 до 4 унций в неделю.

Не в рыбу? Добавляйте ежедневно 600 мг омега-3 из водорослей, которые вы можете найти в местной аптеке.

Закуска на орехах. У грецких орехов есть другой тип омега-3, называемый ALA, и хотя они, как было показано, не обладают такой же острой способностью стимулировать мозг, они все еще довольно сильные. Исследователи из Исследовательского центра по проблемам старения при Университете Тафтса Университета им. Джина Мейера при Университете Тафтса обнаружили, что у более старых крыс, которых кормили грецкими орехами, заметно улучшились когнитивная функция и память, результаты, которые, по их мнению, могут быть воспроизведены у людей. Орех в форме Роршаха также богат магнием, который играет большую роль в выработке в вашем организме серотонина, химического вещества, участвующего в регуляции настроения и счастливых эмоциях.

Если у вас мало магния, вы, вероятно, почувствуете раздражение, стресс и усталость, говорит зарегистрированный диетолог Эшли Кофф, владелец списка AKA (одобрен Эшли Кофф) и автор книги « Мама энергии: простой план для жизни, полностью заряженной» . Арахис, миндаль и кешью также загружены магнием, поэтому в следующий раз возьмите небольшую горсть смешанных орехов.

Смешайте чернику со всем. Йогурт, смузи, овсянка, хлопья, салаты. Почему? Потому что черника - это источник антиоксидантов, которые защищают и даже восстанавливают нервные клетки в вашем мозге и других местах от повреждения кислородом, улучшая ваше настроение и улучшая память. В одном исследовании пожилые люди, которые ели от 2 до 2, 5 чашек черники в день, улучшили результаты тестов на когнитивные функции. Кофф рекомендует органическую чернику, которая, как было показано, имеет более высокие концентрации антиоксидантов.

Не будь д-фи. «Витамин D помогает ослабить симптомы сезонного аффективного расстройства и смягчает перепады настроения, связанные с предменструальным синдромом», - говорит Сомер. К сожалению, до 95 процентов чернокожих американцев и 70 процентов белых испытывают дефицит. Вам нужно минимум 1000 единиц в день, поэтому вам, вероятно, придется принимать добавки, чтобы достичь этой отметки. Но наполните свой рацион большим количеством продуктов, богатых D: дикого лосося, тунца и нежирных молочных продуктов.

Наслаждайся шоколадом. Наряду с диким лососем и органической черникой, Кофф считает органический темный шоколад одним из трех лучших продуктов для счастья. Исследование, проведенное в 2010 году в журнале «Психофармакология», пришло к выводу, что потребление флаванолов какао (фитонутриентов в какао-бобах) во время длительных умственных усилий может привести к «острому ухудшению настроения». Это означает, что шоколад может сделать нас очень счастливыми. Но не все конфеты созданы равными. Сомер советует проверять этикетки, чтобы найти типы, которые содержат не менее 70 процентов какао и не были обработаны в Нидерландах.

Проверьте Руководство по УСПЕХУ к Счастью для большего количества совета, чтобы любить свою жизнь. Узнайте, что такое счастье, где его найти и как его достичь.