Хотите чувствовать себя более удовлетворенным? попробуйте написать «обратный список сегментов»

Как человек, который любит путешествовать, у меня есть довольно насыщенный список мест, куда я хочу пойти, достопримечательности, которые я хочу увидеть, и события, которые я хочу посетить. Сейчас у меня есть около 10 разных стран, которые я хочу посетить, и мне нужно втиснуться в урок рисования, чтобы лучше отточить свои художественные навыки. Я также хочу бросить вызов себе на работе, передавая и писать для различных публикаций, и есть горстка музыкантов, которых я хочу видеть живыми выступлениями хотя бы один раз в моей жизни. О, и я упомянул, что когда-нибудь захочу попробовать свои стихи на вечере с открытым микрофоном?

Хотя мой список ведра вдохновляет меня проявить инициативу, он также может заставить меня чувствовать, ну, конечно, ошеломлен. Как позорное напоминание обо всех вещах, которые я не сделал. Может сложиться впечатление, что у меня так много осталось сделать, и что в любой момент, когда я что-то не делаю в списке, это не тот момент, который был потрачен впустую.

Хотя мой список ведра вдохновляет меня на инициативу, он также может заставить меня чувствовать себя подавленным.

К счастью, в разгар недавней волны беспокойства по списку я узнал о чем-то, что называется обратным списком ведра. Это упражнение на осознанность, которое в последнее время обходило блоги.

Обратный список довольно прост: вместо того, чтобы записывать все то, чего вы надеетесь достичь за один день, вы вместо этого записываете список всего того, чего вы уже достигли, вещей, которые заставляют вас гордиться. Это полная противоположность обычному списку ведер - и это обнадеживающее упражнение.

Преимущества удара обратного

Исследователи специально не изучили преимущества обратного списка, но упражнение затрагивает пару хорошо изученных тем, включая благодарность.

Обычно под благодарностью понимают то, что вы цените все, что у вас есть в данный момент, но это также может включать в себя оценку всего, что вы сделали, и опыта, который вы имели в прошлом.

В 2015 году в журнале «Позитивная психология» было опубликовано исследование о том, как «благодарный пересчет» улучшает общее самочувствие человека. Исследование показало, что участники, которые вспомнили три хорошие вещи за последние 48 часов и кратко написали о них, каждый день в течение недели легче получали положительные воспоминания. И регулярно вспоминая положительный опыт, он вызывал повышение их субъективного благополучия.

Думайте об обратном списке как упражнении в благодарном пересчете: вы греетесь от гордости за свой опыт и достижения, и вы тратите время, чтобы поблагодарить их.

Обратные списки ведра также используют силу ностальгии. Исследования показывают, что пересмотр позитивного или значимого опыта из прошлого, такого как музыкальный фестиваль, на который вы ходили, может помочь противостоять одиночеству, скуке и беспокойству, а также сделать людей «более щедрыми по отношению к незнакомцам и более терпимыми к посторонним», согласно The New Йорк Таймс . Создание обратного списка сегментов похоже на создание списка воспроизведения ностальгии - это коллекция ваших лучших хитов и воспоминаний.

Создание обратного списка сегментов похоже на создание списка воспроизведения ностальгии - это коллекция ваших лучших хитов и воспоминаний.

Наконец, создание обратного списка сегментов может дать нам ощущение прогресса. Традиционные списки ведра часто выглядят как ежедневный список дел - ошеломляющий и невозможный. Но подведение итогов того, что вы достигли, может создать ощущение прогресса, которое может повысить самооценку и мотивацию.

Именно поэтому энтузиасты продуктивности хвалят списки «сделано» - когда мы видим, что добились прогресса, это больше обнадеживает, чем ощущение, что мы отстали. И мы можем получить большое чувство удовлетворения.

Как создать свой собственный список обратной корзины

Итак, как вы создаете список обратной корзины? Все просто: запишите достижения из своего прошлого, которыми вы гордитесь. Бум - вы сделали список с обратным ведром.

Официальных примеров вам не нужно, так как этот список действительно ваш собственный. Некоторые блогеры записали 50 или более достижений, но вы всегда можете записать 10–15 ваших самых сильных воспоминаний, если у вас нет времени, чтобы написать больше.

Если трудно найти примеры, попробуйте просмотреть в социальных сетях напоминания о том, как вы заслужили награду. Если вы сделали что-то, что заставило вас гордиться, вы могли бы опубликовать об этом в Facebook или Instagram. Быстрая прокрутка вашей временной шкалы может напомнить вам о том, как научить племянницу ездить на велосипеде или получить такое большое повышение по службе на работе.

Вы также можете обратиться к своей реальной социальной сети и попросить близкого друга или члена семьи помочь вам вспомнить ваши самые гордые моменты. Возможно, вы слишком скромны, чтобы помнить, как забили победный гол в своей последней футбольной игре в прошлом году, но ваш друг, который был в стороне в тот день, может помочь восстановить хорошую память.

Значимые моменты бывают разных размеров.

Если вы все еще чувствуете, что не можете найти достижения для своего списка, попробуйте подумать поменьше. Конечно, большие вехи являются отличным дополнением к списку обратных корзин, но значимые моменты бывают разных размеров. Провести каникулы со своей семьей, завести нового друга как взрослого (цель, которая иногда кажется действительно невозможной) - это, безусловно, обратный материал списка ведра.

Когда я создавал свой список обратных корзин, я пытался чередовать большие и маленькие достижения. Таким образом, я не стал недооценивать, как мелкие вещи так же важны, как и более значимые.

Вот первые 10 пунктов из моего списка обратного ведра:

• Моя работа была напечатана в национальном журнале.
• Я позволил себе танцевать и веселиться на уроках Zumba, хотя я не очень хороший танцор.
• Я поднялся на горную цепь Торсморк в Исландии.
• Я дисциплинировал свои покупательские привычки и копил на татуировки, которые хочу.
• Я получил место в списках и декана, и чести, когда учился в моем университете.
• Я учил себя, как подстригать свои собственные волосы, чтобы сэкономить деньги между стрижками.
• Я путешествовал по зарубежным странам самостоятельно.
• Я был приглашенным гостем на подкасте, когда мне было 19 лет.
• Я выступал на сцене в Театре Орфей в Миннеаполисе - дважды!
• 10. У меня хватило сил уйти от пары ядовитых отношений в моей жизни.

После того, как вы создали свой список, попробуйте поместить его прямо рядом с вашим традиционным списком корзин или сохраните его в качестве заметки на телефоне. Это может выглядеть как «список хвастовств» - и поначалу немного неудобно писать - но знайте, что можно гордиться своими достижениями. Этот список для вас и для вас.

Когда я создал свой собственный список обратных корзин, я обнаружил, что он противодействует позору моего списка. Вместо того, чтобы беспокоиться обо всем, что мне еще предстоит сделать, я мог оглянуться назад с удовлетворением и гордостью.

Точно так же, как списки ведра могут вдохновить нас на будущее, списки обратного ведра могут сделать нас благодарными за настоящее - за все, что мы испытали и за все, что мы сделали. Создайте свой собственный список и посмотрите, сможет ли он сделать сегодня ощущение более значимым.