Сделайте эти 11 вещей, чтобы получить лучший сон когда-либо

Даже после трех «дремот» и больше, чем ваша обычная доза кофе этим утром, вы все еще испытываете сонливость. Вы чувствуете себя раздражительным, измученным, истощенным - и вы не можете встряхнуть зевки. Почему ты так устал?

Вы, вероятно, не высыпались прошлой ночью, и вы не одиноки. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), недостаточный сон - это эпидемия здоровья, которая может иметь негативные последствия для вашего общего здоровья и продуктивности.

Не будьте «просто другой» статистикой. Попробуйте эти 11 техник и пожинайте плоды хорошего сна:

1. Дайте себе спать.

Выберите время ночью, когда вы обычно начинаете чувствовать усталость и спать каждый вечер в это время - даже в выходные дни. Придерживаясь ежедневного режима сна, вы сохраняете свои биологические часы в порядке, чтобы вы могли спать более крепко. Если вам нужно изменить схему сна, делайте это небольшими шагами, например, ложитесь спать раньше или ложитесь спать позже на 15 минут.

2. Двигайся, двигайся, двигайся.

Знаете ли вы, регулярные упражнения снимают бессонницу? Согласно исследованию, проведенному на факультете нейробиологии и физиологии Северо-Западного университета, люди, которые занимались аэробикой четыре раза в неделю, улучшали качество сна - они меньше устали в течение дня, сообщали о меньших депрессивных симптомах и имели больше жизненных сил.

Имейте в виду, что хотя физические упражнения могут помочь вам лучше спать, вы не должны затягивать тренировки в часы перед сном. Напряженная деятельность за два или три часа до сна может поднять температуру вашего тела, что затрудняет вам засыпание.

3. Размотайте.

Найдите время для ночного «расслабляющего» ритуала - например, чтение книги, принятие теплого душа, подготовка к следующему дню, прослушивание успокаивающей музыки. Подобные действия помогут облегчить переход между бодрствованием и сонливостью, заставляя вас чувствовать себя более расслабленными. Но будьте осторожны, чтобы не переборщить с электронными устройствами - свет от этих устройств стимулирует мозг, что затрудняет его раскручивание.

4. Курить и пить больше не надо.

Согласно исследованию в Chest Journal, курильщики в четыре раза реже чувствуют себя хорошо отдохнувшими после ночного сна, чем некурящие. Почему? Из-за стимулирующего действия никотина, а также от абстинентных болей в течение ночи. Плохая привычка может также привести к астме и апноэ во сне. Поэтому добавьте «бросить курить» в свой список дел.

И пока вы занимаетесь этим, вам следует подумать и о том, чтобы отказаться от этого ночного колпака. Хотя алкоголь может сначала помочь вам заснуть, исследования показали, что он уменьшает быстрый сон и может даже подавлять дыхание.

5. Постройте пещеру.

В вашей спальне должно быть прохладно, темно и тихо, если вы хотите спать спокойно. Температура должна быть установлена ​​около 65 градусов - если в комнате слишком жарко, это может помешать естественному понижению температуры вашего тела в течение ночи, нарушая ваш сон. Вы также должны убедиться, что фонового шума и света как можно меньше - выключите телевизор, используйте лампы низкой мощности в своей спальне и купите плотные шторы, чтобы в комнате не было света.

6. Сон - правильный путь.

Naps помогает восстановить бдительность, повысить производительность и может использоваться как своего рода мини-отпуск, бегство от реальности - вот почему в таких организациях, как Google и The Huffington Post, сотрудники могут спать на работе. Хотя дремота приятна во многих отношениях, вы должны стараться ограничивать ее до 10-30 минут в день, предпочтительно в полдень - если вы будете дремать слишком долго, вы потеряете свой сон.

7. Скажи нет превышению.

Держитесь подальше от употребления в пищу больших порций, особенно кислых и острых, прежде чем вы попадете на сено. В противном случае вам будет трудно уснуть из-за пищеварения и изжоги. Если вы хотите удовлетворить свой ворчащий животик, выберите закуску, которая сочетает в себе углеводы и кальций или белок и аминокислоту триптофан для повышения уровня серотонина. Попробуйте банан с чайной ложкой арахисового масла, фрукты с нежирным йогуртом или кусочек тоста с нежирным сыром или индейкой.

8. Сделайте это правилом: ваша спальня предназначена только для сна.

В твоей спальне ты спишь. Это не то, где вы смотрите телевизор, работаете или едите. Убирая отвлекающие моменты жизни и выделяя пространство для сна, вы будете спать спокойнее.

9. Спи в одиночестве.

Доктор Джон Шепард, директор Центра расстройств сна клиники Майо, провел исследование в 2001 году, чтобы выяснить, как домашние животные влияют на сон их владельцев. Что он нашел? Это «53 процента считают, что их сон в какой-то степени нарушается каждую ночь». Домашние животные и дети обычно не здоровы. И если они делят с тобой постель, ты тоже можешь плохо спать ночью. Может быть, трудно сказать «нет» этому лицу, но если ты можешь, держи кровать при себе.

10. Стресс меньше.

Когда мы беспокоимся, наш сон страдает. Управляйте своим стрессом, медитируя и расслабляясь, прежде чем лечь в постель. Запишите свои проблемы, делегируйте задачи и создайте списки дел на следующий день, чтобы вы могли освободить свой разум.

11. Примите (здоровую) позу.

Каково ваше положение для сна - спина, бок, живот? Сон на спине должен быть вашим выбором № 1, потому что он предотвращает боль в шее и спине и уменьшает кислотный рефлюкс. Однако, если вы спите, убедитесь, что у вас есть пухлая подушка, чтобы ваша голова и шея были правильно поддержаны. Что насчет ночлега? Это также хорошо для общего состояния здоровья, но вам понадобится толстая подушка, чтобы заполнить пространство над плечом. А сон в животе является худшим, потому что он предотвращает нейтральное положение позвоночника и оказывает давление на ваши суставы и мышцы - поэтому, если вы не можете удержаться от сна лицом вниз, по крайней мере, получите тонкую подушку или ее вообще нет.

Посмотрите на 7 нетрадиционных хаков сна - например, «выпейте чашку джо», - которые также могут помочь вам поймать несколько отличных ZZZ.